Vaisiai ir daržovės – kelias į grožį ir gerą savijautą

Vaisiai ir daržovės yra svarbi sveikos, subalansuotos mitybos dalis, tačiau greitai besisukančiame šiandieniniame pasaulyje dažnai tai pamirštame. “Augalinis maistas, žalios lapinės ir kitos maistinių skaidulų, vitaminų bei mineralinių medžiagų gausios daržovės, kurių taip dažnai trūksta šiuolaikinėje vakarietiškoje mityboje, yra gyvybiškai svarbios ligų profilaktikai ir optimaliai organizmo veiklai palaikyti”.

Taip teigia sveikos mitybos specialistė, Healthy Happened tinklaraštininkė Solamita Sabaliauskaitė.

Svarbiausia – spalvų įvairovė

Kiekviena daržovė yra savita, praturtinta skirtingomis vitaminų, mineralų bei kitų maistinių medžiagų kombinacijomis, todėl labai svarbu savo mitybos racioną kuo dažniau paįvairinti renkantis skirtingų spalvų vaisius ir daržoves. „Tikrai neveltui sakoma, jog idealu būtų valgyti ryškius, visų vaivorykštės spalvų augalus“, – sako S. Sabaliauskaitė.

Anot specialistės, itin naudingos yra tamsiai žalios lapinės daržovės (pvz. špinatai, lapiniai kopūstai, gražgarstės, brokoliniai kopūstai ir t.t.). Kuo tamsesnė žalia, tuo didesnis mineralo magnio kiekis. Šis mineralas yra neatsiejamas energijos gamybos elementas, būtinas šimtam skirtingų fermentų organizme funkcionavimui, įskaitant ir tuos, kurie gamina, transportuoja, saugoja ir panaudoja energiją. Dėl savo atpalaiduojančių sąvybių magnis gali būti itin naudingas kovai su nervine įtampa bei stresu. Tiems, kuriuos kankina nemiga, magnis padeda reguliuoti melatonino, hormono būtino normaliam miego ciklui palaikyti, gamybą.

Oranžinės spalvos daržovėse, tokiose kaip morkos, gausu beta karotino. Jis ne tik suteikia šiai daržovei nuostabiai gražią oranžinę spalvą, tačiau žmogaus organizme virsta vitaminu A, kuris yra vienas svarbiausių sveikos odos mikroelementų, reikalingas odos ląstelių vientisumui ir funkcijoms užtikrinti. Daugiausia beta karotino randama geltonos ir oranžinės spalvos daržovėse, tarp kurių morkos yra vienas geriausių šaltinių. Jo taip pat gausu ir špinatuose.

Nevalia nuvertinti ir baltos spalvos daržovių, pavyzdžiui tokių kaip žiediniai kopūstai, šakniavaisiniai salierai ar tolimi morkų giminaičiai pastarnokai. Juose gausu antioksidantų, kurie saugo organizmą nuo ląsteles žalojančio laisvųjų radikalų poveikio. Antioksidantinių sąvybių turinčių vitaminų tokių kaip C, D, E bei K gausingas maistas galimai padės sumažinti ligų atsiradimo riziką.

Ypatingai antioksidantais praturtintos yra įvairios uogos, tokios kaip laukinės mėlynės, šilauogės, spanguolės, gervuogės ir avietės, taip pat artišokai, tamsiai raudonos daržinės pupelės bei kalendra.

Daržovės norintiems sulieknėti

Anot mitybos specialistės S. Sabaliauskaitės, daržovės, kurių didelę dalį sudaro vanduo, tokios kaip cukinijos, ridikėliai, salierai, žiediniai kopūstai, baklažanai, paprikos, puikiai tiks norintiems sulieknėti. Tokios daržovės yra labai nekaloringos, tačiau patiekalui suteikia daugiau apimpties. Šias daržoves įtraukti į savo mitybos racioną yra itin lengva. Pavyzdžiui, galima šiek tiek cukinijos įtarkuoti į daržovių sultinyje išvirtą bolivinę balandą, viso grūdo avižinę košę ar net plaktą kiaušinienę. Taip pat verta išbandyti cukinijų makaronus, dar vadinamus cukinijų spagečiais. Tai paprasčiausia cukinija supjaustyta į spagečius panašia forma - puikus pakaitalas tradiciniams makaronams, ypač skanu žaliavalgiškuose patiekaluose. Šiam šedevrui sukurti reikės tik paprasto bulvių skustuko. Ridikėliai puikiai tiks salotose, na o paprikas galima įdaryti sultinyje virtos bolivinės balandos, pupelių bei įvairių jūsų pamėgtų prieskonių įdaru.

Skaidulinės medžiagos

Sabaliauskaitė pabrėžia, jog vaisiai ir daržovės yra puikus skaidulinių medžiagų šaltinis, kurios itin svarbios optimaliai žarnyno veiklai palaikyti. Jos ne tik palengvina maisto judėjimą virškinamuoju traktu, bet ir mažina cholesterolio koncentraciją bei gliukozės kiekį kraujyje. Nenormalus žarnyno tuštinimosi dažnis ir ląstelienos, kuri padėtų maistui judėti organizme, trūkumas mityboje prisideda prie vis gausėjančių virškinimo trakto ir kitų sveikatos sutrikimų. Padidinus skaidulų suvartojimą paprastai pastebimi teigiami pokyčiai, susiję su žarnyno valymusi, energija ir gyvybingumu. Negana to, maistas, kuriame gausu skaidulų, ilgiau kramtomas, todėl greičiau pajuntamas sotumo jausmas, o tai reiškia, jog suvalgoma mačiau. Tokia maisto funkcija itin vertinga norintiems sulieknėti.

Sabaliauskaitė dalinasi patarimais, kaip į savo mitybos racioną įtraukti daugiau vaisių ir daržovių:

Pusryčiai

Vietoj uogienės, kuriose uogos būna per daug suvirtos ir panaudota per daug cukraus, pilno grūdo rytinę košę gardinkite sauja šviežių uogų. Tai netik suteiks jūsų patiekalui saldumo, tačiau taip pat rytą pradėsite su puikia antioksidantų doze.
Omletą gardinkite lengvai apvirtais/pakepintais špinatais arba lapiniais kopūstais.
Rytą pradėkite maistingu žaliuoju kokteiliu. Žalieji kokteiliai, skirtingai nei sultys, yra visavertis maistas, kuriame gausu maistinių skaidulų, padėsiančių ilgiau išlaikyti sotumo jausmą. Tai taip pat yra labai lengvas, skanus ir greitas būdas į savo mitybą įtraukti daugiau žalumynų.

Pietūs

Sumuštinius gardinkite tamsiai žaliomis lapinėmis daržovėmis, salotomis, pomidorais, agurkais ar net tarkuotomis morkomis.
Troškinius bei sriubas skaninkite ankštinėmis daržovėmis, tokiomis kaip pupelės, lęšiai, žirniai, kurie yra puikus baltymų šaltinis, beveik visai neturintis riebalų.

Vakarienė

Šalia savo pagrindinio valgio rinkitės salotų arba daržovių garnyrą

Užkandžiai

Vietoj cukringo šokoladinio batonėlio geriau rinkitės porciją jūsų mėgstamo vaisiaus kartu su nedidele saujele riešutų arba sėklų.
Pabandykite pasimėgauti šviežiomis daržovių lazdelėmis su avinžirnių užtepu.

Kampanija „Penki per dieną“

Primename, kad Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja kiekvienam žmogui per dieną suvalgyti 400 g vaisių ir daržovių – maždaug penkias saujas. Tai daryti skatina ir pasaulyje ne vieną dešimtmetį vykstanti kampanija „Penki per dieną“, prieš kelis metus ir Lietuvoje. Kampanija „Penki per dieną“ yra pagrindinė programos „Europos Sąjungos kilmės vaisių ir daržovių žinomumo didinimas Lietuvoje“ priemonė. Kampanijos tikslas – paskatinti mūsų šalies gyventojus gyventi sveikai ir suvalgyti per dieną bent penkis Europos Sąjungoje užaugintus šviežius vaisius ar daržoves.

• Vilniaus TV bokšto rekonstrukcija: taurėje lankytojams atvertos naujos erdvės.
• Dirbtinio intelekto rinka 2030-aisiais: investuoti, reguliuoti ar bijoti?
• Vidaus vartojimas – Lietuvos ekonomikos augimo variklis.
• Ne tik varlių šlaunelės ir sraigės: 2 greiti ir pigūs prancūziški patiekalai.
• Kodėl įspėjamuosius pranešimus kartais gauna ne visi gyventojai?
• JAV atvėrė rinką Lietuvos oro bendrovėms.
• Kuo naudinga garso terapija?
• Koks turėtų būti seifo saugumo lygis?
• Ką veikti lietingais vakarais porai? 5 idėjos.
• Ką būtina žinoti apie vaistų nuo skausmo vartojimą? Didžiausios klaidos.
• Blokuojami 23 IP adresai, kuriais pasiekiama Kremliaus propaganda.
• Ženšenis: natūralus adaptogenas jūsų sveikatai.
• Lietuvos biudžetas nepasipildo milijonais už automobilių ridos klastojimą.
• IT Lietuvoje: trečdalis tėvų vis dar mano, kad tikslieji mokslai – berniukams.
• Ar galiu savo miške iškirsti sausuolius ir ko tam reikia?
• Ką daryti, kad turimas turtas nenuvertėtų: atkreipkite dėmesį į 4 žingsnius.
• Lietuvą sėkmingai pasiekė stiklinės stadijos europiniai unguriai.
• Paštu apsimetantys sukčiai masiškai atakuoja mobiliojo ryšio vartotojus.
• Ekonominiai ciklai: ar žinote, kaip jais pasinaudoti jūsų naudai?
• Pavasaris – vagišių darbymetis: neša kepsnines, net ir sunešiotus batus.
• Žvilgsnis į ateitį – „airBaltic“ išbandė „SpaceX“ internetą „Starlink“.
• Pensijos tolsta, darbuotojai sensta. Keisti požiūrį privalės ir darbdaviai.
• Žengsime į vasaros laiką − kodėl šis metas itin pavojingas vairuotojams?
• Seimas spręs, ar leisti gyventojams pasitraukti iš pensijų kaupimo.
• Daugiau nei ketvirtadalis vairuotojų vėluoja laiku atlikti techninę apžiūrą.
• Pasiūlymas internete lėmė prarastą laisvę: kaip atskirti verbavimą?
• Stalo žaidimai šeimai: linksmybės ir mokymosi derinys.
• Taip įdarytų kiaušinių dar neragavote: nustebinsite visą šeimą.
• Kaip keičiasi vairavimo įpročiai persėdus į elektromobilį?
• 4 išmanūs sprendimai, leidžiantys efektyviai taupyti elektrą.
• Žinomas treneris: trys klaidos, kurias daro tėvai mokydami vaikus plaukti.
• Delsimas mažinti naftos degalų vartojimą kainuoja 1 mln. eurų per darbo dieną.
• Sinchronizuotas palūkanų karpymas Europoje ir nerimo ženklai JAV.
• „Tele2“ tinkle jau veikia nauji dvylikaženkliai numeriai: numerių pakaks.
• Vandens someljė atsakė į amžiną klausimą: ar sveika gerti mineralinį vandenį?
• Finansinių apgavysčių mastai auga: kieno naudai veikia dirbtinis intelektas?
• Kaip atskirti alergiją nuo peršalimo ligų ir gripo?
• Atakuojami Ukrainos televizijos kanalai palydove „Eutelsat Hotbird“.
• Pasitikrinkite dar kartą: primena, kaip telefone įsijungti saugos pranešimus.
• Ilgesnės dienos – mažesnės elektros sąskaitos: kokie įpročiai jas dar sumažins?

Šio sąrašo naujienos detaliau

Daugiau ankstesnių naujienų:  1  2  3  4  5  6  7  8  9  10  11  12  13  14  15  16  17  18  19  20  21  22  23  24  25  26  27  28  29  30  31  32  33  34  35  36  37  38  39  40  41  42  43  44  45  46  47  48  49  50  51  52  53  54  55  56  57  58  59  60  61  62  63  64  65  66  67  68  69  70  71  72  73  74  75  76  77  78  79  80  81  82  83  84  85  86  87  88  89  90  91  92  93  94  95  96  97  98  99  100  101  102  103  104  105  106  107  108  109  110  111  112  113  114  115  116  117  118  119  120  121  122  123  124  125  126  127  128  129  130  131  132  133  134  135  136  137  138  139  140  141  142  143  144  145  146  147  148