iliustracija iliustracija
iliustracija iliustracija iliustracija
Naujienos

5 patarimai, kaip į savo racioną įtraukti daugiau baltymų

2018-12-01 07:48:41

Bene visiems teko girdėti apie sportininkus, besistengiančius suvartoti kuo daugiau baltymų ir tokiu būdu auginančius raumenų masę. Tačiau sveikos mitybos specialistų teigimu, baltymai, kaip statybinė organizmo medžiaga, itin naudingi ne tik sportuojantiems.

Ir nors daugelis žino, kad jų galima rasti mėsoje ir pieno produktuose, jų kiekis lydekoje ar unguryje, varškėje ar sūryje gali skirtis net kelis kartus. Sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė pateikia 5 patarimus, padėsiančius kasdienį meniu praturtinti baltymais.

Prieš miegą – kiaušinis

Visų pirma, svarbu žinoti ne tik tai, kiek baltymų yra tam tikrame produkte, bet ir kaip jie pasisavinami. Kiekvienas produktas turi apskaičiuotą baltymų pasisavinimo rodiklį. Pavyzdžiui, daugelio grūdinių kultūrų šis rodiklis siekia 55–60 proc., gyvulinės kilmės produktų – 85–100 proc. Pieno baltymus pasisaviname 84-86 proc., liesos paukštienos – 79 proc., o kiaušinio baltymo – visu 100 proc.

Dėl šių savybių, pavyzdžiui, sportininkai ypač mėgsta kiaušinio baltymus.

„Kiaušinis – ne tik yra visaverčio baltymo etalonas, bet ir neapsunkina mūsų virškinimo sistemos taip, kaip mėsa. Be to, jis itin greitai paruošiamas, todėl puikiai tinkamas valgyti vakare grįžus po darbo. Galite rinktis nuo omleto su lengvai apdorotomis daržovėmis iki minkštai virto kiaušinio su salotomis – taip išvirtas kiaušinio skystas trynys su prieskoniais puikiai atstoja riebų padažą“, - sako V. Kurpienė.

Sveikos mitybos specialistė priduria, kad miegas po tokios lengvos vakarienės bus gilesnis ir atsikelsite energingesni.

Tinkamoje temperatūroje paruošta žuvis

Kadangi baltymus puikiai tinka valgyti antroje dienos pusėje, puiki vakarienės idėja – žuvis. Joje esantys baltymai yra itin kokybiški, lengvai virškinami bei pasisavinami. Be to, liesa žuvis yra nekaloringa ir turi mažai cholesterolio.

Kaip ir ankštines daržoves, žuvį geriausia skanauti ruoštą garuose, bet galima kepti ir orkaitėje su daug daržovių. Tiesa, verta paminėti, kad per ilgai apdorojant žuvį aukštoje temperatūroje, baltymai denatūruojami, netenkame dalies naudos ir žuvis tampa sausa, sprangi.

Žuvų mėsoje baltymų yra nuo 6 iki daugmaž 25 proc. Pavyzdžiui, 100 g riebaus ungurio yra 9 vos gramai, jūrinė lydekoje – 17 gramų, o ote – net 20 g.

„Itin maistingas bei naudingas yra ir nekonservuotas tunas, taip pat jūrinės riebesnės žuvys, kurios turi ne tik daug baltymų, bet ir mums reikalingo Omega 3, kuris karštyje suyra. Tad tokią žuvį geriau ruošti kuo žemesnėje temperatūroje“, - pataria V. Kurpienė.

Kuo natūralesni pieno produktai

Visaverčių baltymų gausu pieno produktuose. Sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė rekomenduoja rinktis įprasto riebumo, kiek įmanoma natūralesnius, o ne nuriebalintus pieno produktus. Šaldytuve verta turėti graikiško jogurto, varškės, kefyro.

Štai 100 g varškės sūris turi 20–30 g baltymų, varškė – 15–20 g, kefyre, tiesa, jų mažiau – apie 3–4 gramus, o štai graikiškame ar islandiškame jogurte gali būti iki 11 g baltymų.

Tiesa, neapsigaukite ir nesilepinkite saldžiais varškės sūreliais, tikėdamiesi, kad gaunate taip reikalingų baltymų – juose visaverčių baltymų yra, tačiau cukraus kiekis nusveria jų naudą.

Greitas ir sveikas pasirinkimas – ankštinės daržovės

„Vieną dieną patiekalams naudokite rudas pupeles, kitą – baltas, trečią – lęšius, o ketvirtą – avinžirnius. Tas pačias salotas, sriubas ar troškinius kaskart gardinkite kitomis ankštinėmis daržovėmis – gausite kitokį skonį, jis neatsibos. O kur dar sveiki užkandžiai, kuriems taip pat galite panaudoti garuose virtus avinžirnius, juos šiek tiek pakepinę orkaitėje su mėgstamais prieskoniais – tai puiki pamaina sūdytiems riešutams“, – gudrybe dalinasi sveikos mitybos specialistė V. Kurpienė.

V. Kurpienė pataria ankštinius valgyti kartu su grūdinėmis kultūromis: rudais ryžiais, bolivine balanda, grikiais ir kitais. Kartu valgomos šios dvi kultūros mūsų organizme sudaro visavertį baltymą, kurio atskirai nei ankštiniuose, nei grūduose nėra.

„Jei mirkymui neturite laiko, norite pavalgyti sveikai, bet greitai, patogu rinktis šaldytus arba konservuotus ankštinius produktus. Pastaruoju atveju įsitikinkite, kad jie nebūtų praradę spalvos, išlaikę formą, išlikę kramtomos konsistencijos – tik tada jie bus savyje išlaikę visas gerąsias medžiagas. Manau, kad geras pasirinkimas – garuose virtos ankštinės daržovės, kurių galima įsigyti ir parduotuvėse, pavyzdžiui, „Bonduelle Vapeur“ linijos. Gamyba garuose daugeliui siejasi net su dietine mityba, nes toks maisto ruošimas užrakina naudingąsias medžiagas viduje, o ne išplauna vandenyje“, – sako V. Kurpienė.

Mėsos patiekalų kiekį racione rekomenduoja mažinti

Mėsoje yra visaverčių baltymų, tačiau Pasaulio sveikatos organizacija ją rekomenduoja mažinti jos suvartojimą. Maždaug penktadalį liesos mėsos sudaro vertingi baltymai, kuriuose yra visos nepakeičiamos aminorūgštys, tačiau kuo jaunesnę ir liesesnę mėsą vartojame, tuo geriau ją pasisavina organizmas.

Sveikiausia valgyti virtą ir troškintą mėsą, ypač liesą jautieną, triušieną, ir paukštieną. Pastaroji yra tikra baltymų bomba, todėl yra taip mėgiama sportininkų – metančių svorį, auginančių raumenis ar tiesiog besimaitinančių sveikai. Baltymų kiekis priklauso ne tik nuo mėsos rūšies, bet ir nuo auginimo būdo bei gyvūno dalies. Priklausomai nuo to, jų kiekis gali skirtis net kelis kartus.

„Mėsoje yra visaverčio baltymo, B grupės vitaminų, raudona mėsa – puikus geležies šaltinis. Kita vertus, ji ganėtinai sunkiai virškinama, tad vartojant didelius kiekius, apkrauna organizmą, pripildo jį uždegiminius procesus skatinančių medžiagų. Be to, remiantis statistika, dažnai renkamės mėsą, turinčią didelį kiekį riebalų ar stipriai perdirbtą (dešras, kumpius), todėl rekomenduočiau jai dažniau paieškoti alternatyvų“, – sako V. Kurpienė.

Galiausiai, kad maitinimasis būtų visavertis, rekomenduojama vengti vartoti vienos rūšies baltyminius produktus.

„Rekomenduoju susidaryti savaitės planą ir pasidėlioti, kada valgysite žuvį, kiaušinius, pupeles, avinžirnius, baltą bei raudoną mėsą. Tuomet liks įdomiausia dalis - tik receptus pasirinkti“, - pataria sveikos mitybos ekspertė.

Reklama
Naujienos komentarai

Jūsų komentaras

Jūsų vardas:


Jūsų el. paštas:


Fotorebuso atsakymas:


rebusas
Jūsų komentaro tekstas:



Daugiau naujų naujienų
iliustracija2019-06-19 17:51:29

Bet kurią veją gali prižiūrėti robotas vejapjovė

Vis daugiau Lietuvos namų ūkių vejos priežiūrą patiki robotams vejapjovėms. Robotai vejapjovės į Lietuvą atkeliavo prieš maždaug 15 metų, kuomet rinkai juos pasiūlė revoliucinį vejos priežiūros sprendimą sukūrusi „Husqvarna“.
iliustracija2019-06-19 17:42:19

Naujos skaitmeninės priemonės kovai su šešėliu

2018 m. balandį Vyriausybė inicijavo išskirtinį šešėlinės ekonomikos mažinimo paskatų paketą. Iki 2019 m. liepos 1 d. galima sumokėti „pamirštus“ mokesčius be baudų ir delspinigių – taip sudaryta išskirtinė galimybė neskaidriai veikiančiam verslui pradėti naują etapą.
iliustracija2019-06-19 17:35:18

Atskleidžia, kodėl jus vis dar gelia uodai

Manote, kad tamsūs rūbai vilioja uodus, todėl vengiate rengtis juodą megztinį vakarodami prie ežero? Vis dar tikite mitais, kad uodai gelia tik tiems, kurių kraujas yra saldus? Specialistai tikina, kad „saldaus kraujas“ – tik pramanai, o šviesi apranga neužtikrina, kad uodai praskris pro šalį.
iliustracija2019-06-19 17:27:16

Daugėja peršalimo atvejų: ligą sukelti gali paprasčiausias kondicionierius

Nors vasara ir peršalimas gali atrodyti kaip sunkiai suderinami dalykai, po itin karštų savaičių į vaistines plūsta vis daugiau rimtais peršalimo simptomais besiskundžiančių žmonių.
iliustracija2019-06-18 17:26:31

Geriausias LG siūlomas LED televizorius „NanoCell“ – jau ir Lietuvoje

LG Electronics (LG) „NanoCell“ televizoriai, pažangiausias kompanijos LED televizorių gaminys, suteikia aukščiausią vaizdo kokybę, tikrovišką vaizdą, kalibruotas spalvas ir platesnius žiūrėjimo kampus, kartu su nepaprastai plonu monitoriumi bei daugiau plačių ekranų pasirinkimų nei bet kada anksčiau.
iliustracija2019-06-18 17:20:23

Kaune iškilo legendinei senbernarei Bitei skirta skulptūra

Apie legendinį ir kauniečiams puikiai žinomą šunį – senbernarę Bitę – nuo šiol primins ją įamžinusi skulptūra. Prie Žaliakalnio turgaus iškilęs naujas meno kūrinys tapo naujausiu idėjų konkurso „Kauno akcentai“ projektu.
iliustracija2019-06-15 07:43:08

Populiariausių ir geriausiai apmokamų programavimo kalbų Europoje TOP 10

Prieš priimant sprendimą mokytis geidžiamiausios profesijos darbo rinkoje - programavimo, neretai kyla klausimas: kuri iš šimtų pasaulyje naudojamų programavimo kalbų yra perspektyviausia ir geriausiai apmokama.
iliustracija2019-06-15 07:38:31

„Mobility Tech 2019“: savivaldžių automobilių ateities politika gimsta Vilniuje

Šiandien Vilniuje tarptautiniame renginyje „Mobility Tech 2019“ Europos ekspertai diskutuoja apie savivaldžių automobilių ateities perspektyvas Europos Sąjungoje. Jų pasiūlymai taps pagrindu formuojant šios srities Europos transporto politiką.
iliustracija2019-06-15 07:35:05

IBM gimtadienis: 6 faktai apie IT banginį, kurio nekentė Steve‘as Jobsas

Daugiau nei 350 tūkstančių darbuotojų 177 šalyse turinti JAV korporacija IBM sekmadienį švęs savo 108-ąjį gimtadienį. Ir nors žmonėms ji geriausiai žinoma dėl savo techninių ir programinių sprendimų, šimtus tūkstančių patentų turinti kompanija yra sukūrusi visiems mums gerai pažįstamų dalykų.
iliustracija2019-06-15 07:25:22

Pensijų kaupimas: trijų žingsnių gidas, kaip nepasiklysti pasirinkimuose

Artėjantis pensijų sistemos reformos pabaigos terminas paskatino užklausų bangą dėl dalyvavimo II pensijų pakopoje. Atsižvelgdama į dažniausiai užduodamus klausimus, Lietuvos investicinių ir pensijų fondų asociacija (LIPFA) parengė trijų žingsnių gidą, padėsiantį susigaudyti esminiuose privataus pensijos kaupimo momentuose.
iliustracija2019-06-15 07:22:29

Kokius vaistus vartojantiems žmonėms vengti saulės vonių?

Karštis ir saulė į vaistines bei gydymo įstaigas jau atginė būrius žmonių, besiskundžiančių perkaitimu, odos nudegimu, sutrikusia širdies veikla ir kitais karščio sukeltais negalavimais.
iliustracija2019-06-15 07:16:18

Kaip nepadaryti klaidos renkantis naują dviratį?

Šiltuoju metų laiku dviratis – ne tik smagi pramoga, bet ir populiari bei stilinga susisiekimo priemonė. Pastaruoju metu madoje ryškios spalvos, įvairūs raštai ir aksesuarai, tačiau neretai pamirštama atsižvelgti į tai, kokiais keliais ar kaip ilgai bus važinėjama.
iliustracija2019-06-15 07:02:57

LSMU medicinos studentai išgelbėjo gyvybę bendramoksliui

Staigi mirtis gali ištikti kiekvieną – reikia būti tam pasirengus. Tad visi būsimieji medikai turėtų praktiškai mokėti pradinio žmogaus gaivinimo veiksmus bei atlikti defibriliaciją.
iliustracija2019-06-14 12:52:23

Misija: lengvos ir išmanios vestuvės. 5 patarimai jai įgyvendinti

Vasaros vestuvių sezonas įsibėgėja ir daugeliui būsimųjų jaunavedžių yra ne tik džiugus laukimo, bet ir įtemptas, šventės organizavimo darbų kupinas metas. Todėl technologijų ekspertai dalijasi patarimais, kaip didžiąją šventę surengti lengviau ir patogiau.
iliustracija2019-06-14 12:49:24

„Bolt“ pradeda veikti Londone: siūlys mažesnes kainas ir „panikos“ mygtuką

Viena didžiausių Europos pavėžėjimo paslaugų platformų „Bolt“, anksčiau žinoma kaip „Taxify“, šiandien pradeda veikti Londone. Platforma pristato aukštesnius saugumo standartus bei vietiniams pavėžėjams konkurencingas sąlygas – tikimasi, kad mažesnės kainos keleiviams ir lankstesni komisiniai vairuotojams leis „Bolt“ mieste įsitvirtinti greitai.
iliustracija2019-06-14 12:47:17

Ketvirtoji pramonės revoliucija – versle išliks tik inovatoriai

Dešimtmetį Lietuvoje gyvenančio brito, verslininko Alex Gibb teigimu, jei įmonės nori pranokti konkurentus, išlikti ir suklestėti, jos jau dabar turi būti pasirengusios diegti inovacijas ir prisitaikyti prie kintančio pasaulio, priešingu atveju, jos tiesiog žlugs.
iliustracija2019-06-14 12:39:03

Išgauti pribloškiančius kadrus padės kelios išmaniojo funkcijos

Šiandien, kai mūsų dėmesys koncentruotis į vieną dalyką tesiekia vos 8 sekundes, komunikacija nuotraukomis ir filmukais tapo itin svarbia tarpusavio bendravimo dalimi.
iliustracija2019-06-14 12:36:17

Pamatėte Sosnovskio barštį? Praneškite, kur jis!

Sunkiai naikinamas mechaniniais ar net cheminiais būdais Sosnovskio barštis sparčiai plinta ir užima vis daugiau Lietuvos teritorijos. Nacionalinė mokėjimo agentūra (NMA) ir Aplinkos ministerija kviečia Lietuvos gyventojus būti neabejingiems ir pranešti apie jo augimo vietas.
iliustracija2019-06-14 12:32:58

Geriausias televizorius jūsų namams: kaip tokį išsirinkti?

Planuojate įsigyti naują televizorių, tačiau nesate tikri, kokiais kriterijais reiktų vadovautis? Pateikiame technologijų eksperto patarimus, kaip nepasiklysti tarp televizorių modelių, raiškos ir funkcijų įvairovės, bei į ką svarbiausia atkreipti dėmesį, renkantis šį naują buities prietaisą.
iliustracija2019-06-14 12:25:34

NT rinkos rodiklis, galintis padėti prognozuoti, ar pigs būstas Lietuvoje

Ekonomikos klasika teigia, kad kainos laisvoje rinkoje, iš esmės, priklauso nuo paklausos ir pasiūlos santykio: jei paklausa auga labiau nei pasiūla, kainos didėja, jei atvirkščiai – mažėja.
iliustracija2019-06-14 12:22:24

Rekordiniai karščiai Lietuvoje puola ir išmaniuosius įrenginius

Pastarosiomis dienomis oro temperatūra bando mūsų kantrybę. Taip pat tenka apsirūpinti dideliais kiekiais vandens, pamiršti dietas ir vaduotis ledais, o išeiti į lauką be rimtos priežasties nerekomenduojama.
iliustracija2019-06-14 12:19:14

„Uber“ pristato savaeigę transporto priemonę, maisto pristatymo dronais testus

Antrąją ir paskutiniąją trečiojo kasmetinio „Elevate Summit“ susitikimo dieną „Uber“ pristatė kaip bendradarbiauja su vyriausybės ir pramonės atstovais kuriant pirmąjį pasaulyje oro transporto tinklą su saugiomis bei tyliomis elektrinėmis „Uber Air“ transporto priemonėmis.
iliustracija2019-06-12 18:28:19

Uber pristatė oro transporto kelionių naujoves

Kasmetinėje dviejų dienų „The Uber Elevate Summit“ konferencijoje Vašingtone mobilumo platformos „Uber“ atstovai pristatė paslaugą „Uber Air“, dizaino koncepcijas bei partnerystes, kurios padės įgyvendinti naujausią „Uber“ ambiciją – sukurti pirmąjį pasaulyje miesto oro transporto tinklą.
iliustracija2019-06-07 17:41:20

Vienas iš šešių šalies gyventojų nėra nė karto iškėlęs kojos iš Lietuvos

Tyrimas parodė, kad vienas iš šešių Lietuvos žmonių nėra nė karto buvęs užsienyje. Už valstybės sienos nė sykio kojos neiškėlusių mūsų šalies gyventojų kur kas daugiau nei tokių žmonių Latvijoje ar Estijoje. Naujausiais duomenimis, beveik kas aštuntas Latvijos ir Estijos gyventojas nėra lankęsis kitoje valstybėje.
iliustracija2019-06-07 17:37:13

Pasakyk, kur gyveni, pasakysiu, kokia tavo sveikata

Oro užterštumas, geriamojo vandens kokybė, žalumos kiekis ir kiti gyvenamosios aplinkos veiksniai turi įtakos vaikų ir suaugusiųjų sveikatai ir lėtinių ligų raidai – nutukimui, alergijoms, širdies ir kraujagyslių ligoms, taip pat psichologiniams bei emociniams sutrikimams.
iliustracija2019-06-07 17:30:50

Įjungtas – įprastas televizorius, išjungtas – tikras meno kūrinys

Ar kasdien naudojami buities prietaisai gali tapti unikaliais meno kūriniais? Būti ne tik pramogų centru, bet ir namų interjero akcentu? Mūsų dienomis televizorius tapo reikšminga interjero detale, taigi, labai svarbu, kad šis prietaisas patalpoje iš tiesų derėtų tiek įjungtas, tiek išjungtas.
iliustracija2019-06-06 11:08:08

Būdai, kaip susikurti modernią ir patogią darbo erdvę namie

Prieš pora metų pradėtas skaičiuoti „Leesman“ darbo efektyvumo indeksas rodo, kad 90 proc. dirbančių asmenų darbo erdvę laiko vienu svarbiausiu produktyvumo elementų. Nesvarbu, dirbate ofise ar namie – darbo aplinka turi būti patogi ir leidžianti susikaupti.
iliustracija2019-06-05 14:51:41

5 svarbiausios procedūros, atliekamos automobilio techninės priežiūros metu

Reguliari techninė automobilio priežiūra yra tokia pat svarbi, kaip ir periodiška žmogaus sveikatos, pavyzdžiui, dantų patikra. Tinkamai prižiūrėta transporto priemonė ne tik suteikia jo savininkui saugumo jausmą kelyje, bet ir užtikrina ekonominę automobilio vertę.
iliustracija2019-06-05 14:39:25

Rekordinis karštis padidina širdies smūgio pavojų: kaip apsisaugoti?

Kad ir kaip maloniai džiugintų šilta vasara, termometrų stulpeliams staigiai šoktelėjus į rekordines aukštumas, karštis gali tapti labai pavojingu. Karšta oro temperatūra labiausiai veikia vaikus, vyresnio amžiaus asmenis ar tuos, kurie turi lėtinių ligų.
iliustracija2019-06-05 13:54:40

Pradedama teikti hibridinės televizijos paslauga HiTV

Šalies televizijos ir radijo kompanijos su televizorių gamintojų atstovybėmis Lietuvoje parengė ir šiandien pradeda teikti naujos kartos hibridinės televizijos paslaugą HiTV visoje Lietuvoje.
* Skelbiamos įvairių šaltinių naujienos, todėl už jas neatsakome. Kai kurie teiginiai gali nesutapti su www.tvnaujienos.lt nuomone. Neatsakome už vartotojų komentarus.
Reklama