Miego ciklai – kokią įtaką jie daro mūsų poilsiui?

Miegate po 8 valandas per parą, tačiau pabundate pavargę? O galbūt 5 valandos miego kartais garantuoja kur kas kokybiškesnį poilsį, nei 9 valandos nakties poilsio? Šis jausmas pažįstamas toli gražu ne jums vienam! Įtaką mūsų miegui daro ne tik išmiegotų valandų skaičius, bet ir miego ciklai – individualūs miego stadijų svyravimai mūsų organizme.

Miego ciklai

Miego metu mūsų organizme cikliškai vyksta įvairūs fiziologiniai procesai. Pavyzdžiui, keičiasi akių judesiai ir raumenų įsitempimo lygis. Ilgai stebėję šiuos žmonių kūno pokyčius miego metu mokslininkai išskyrė keturias pagrindines miego stadijas – tris negreitų akių judesių, žymimas trumpiniu NREM (angl. Non-Rapid Eye Movements) bei vieną greitų akių judesių fazę, žinomą kaip REM (angl. Rapid Eye Movements). Kartu šios fazės sudaro miego ciklą, trunkantį tarp 90 ir 120 minučių bei pasikartojantį 3-5 kartus per naktį.

Miego stadijos

NREM 1 – tai pirmoji ir trumpiausioji miego stadija, kuri užima vos 5 procentus viso miego laiko. Šios stadijos metu atsipalaiduoja žmogaus raumenys, sulėtėja kvėpavimas, nukrenta kūno temperatūra, žmogus pradeda snūduriuoti. Pirmojoje stadijoje galima pajusti galūnių trūkčiojimą, krūpčiojimą ar kritimo jausmą. Šios stadijos metu žmogus išlieka jautrus išoriniams dirgikliams, jis gali prabusti net nuo menkiausio garso, o prabudęs manys, jog net nebuvo užmigęs.

NREM 2 – tai antroji miego stadija, kurioje mes praleidžiame daugiausiai laiko. Net 45-55 procentus! Šiuo metu kūnas dar labiau atsipalaiduoja, miegas tampa gilesnis, o žmogus nebėra sąmoningas. Vis dėlto, pabusti iš šios stadijos gana lengva. Todėl, jei norite nusnūsti dienos metu ir prabudę jaustis energingi, popiečio miegui skirkite nuo 20 iki 30 minučių. Miegui persikėlus į trečiąją stadiją, prabusti taps sudėtinga, o pažadinti šios stadijos viduryje jausitės pavargę, nedarbingi.

NREM 3 (dar prieš keletą metų ji buvo dalijama į NREM 3 ir NREM 4, tačiau ilgainiui mokslininkai jas sujungė į vieną – NREM 3) – šios stadijos metu žmogus panyra į giliausią miegą. Kūno raumenys visiškai atsipalaiduoja, kvėpavimo dažnis, kraujospūdis, kūno temperatūra pasiekia žemiausią tašką. Trečiojoje stadijoje gaminami augimo hormonai, reguliuojama imuninės sistemos veikla, atkuriami raumenų audiniai. Pažadinus žmogų iš šios stadijos, jis kurį laiką nesiorientuos aplinkoje.

REM – po NREM fazių žmogus patenka į greitų akių judesių stadiją. REM miego metu suaktyvėja smegenų veikla, pagreitėja širdies susitraukimų dažnis, pakyla kūno temperatūra, kvėpavimas tampa nereguliarus. Ši miego fazė labiausiai domina neuromokslininkus, kadangi būtent jos metu žmogų aplanko sapnai. Taip pat paskutinėje miego stadijoje smegenys apdoroja ir kaupia informaciją ilgalaikėje atmintyje.

Miego stadijų ir amžiaus santykis

Mūsų miego ciklo modelis kinta mums augant. Pirmaisiais gyvenimo metais kūdikiai didžiausią savo miego dalį praleidžia REM – sapnų stadijoje. Vėliau, apie ketvirtuosius gyvenimo metus, REM fazės trukmė sumažėja maždaug 20 procentų. Su metais šioje stadijoje žmogus praleidžia vis mažiau laiko – žmonės, vyresni nei 60 metų, REM stadijoje išbūna tik apie 15 procentų viso miego laiko.

Veiksniai, darantys žalą miego ciklui

Vis dėlto mūsų miego ciklas nėra tik biologiškai užprogramuotas procesas. Svarbu prisiminti, kad tam tikros mūsų vartojamos medžiagos ar neteisingas gyvenimo būdas gali neigiamai paveikti ir mūsų miego stadijas. Pavyzdžiui, jei vakare išgersime kavos, sunku bus ne tik užmigti, bet kofeinas neigiamai paveiks ir mūsų miego kokybę pirmoje nakties pusėje. Kitas miego priešas yra alkoholis. Nors iki šiol galima išgirsti sklandančių mitų, kad alkoholis padeda užmigti, tačiau įpusėjus nakčiai, kūnas pradeda jį perdirbinėti, taip sutrikdydamas normalų miego ritmą.

Kokybiškas poilsis – nubundant REM stadijoje

Nors įprastai teigiama, kad suaugusiam žmogui reikia miegoti 7-8 valandas, tačiau miego specialistai pataria atsižvelgti ne tik į valandų skaičių, bet ir į miego stadijas. Jei žadintuvas suskambės giliojo miego stadijoje, net ir po 8 valandų poilsio jausimės užsimiegoję ir pavargę. Dėl šios priežasties, visuomet turime stengtis pabusti besibaigiant ketvirtajai – REM – miego stadijai.

Apskaičiuoti ją galima sumuojant vidutinę miego ciklo trukmę. Vis dėlto, kur kas paprastesnis ir kur kas tikslesnis būdas, leisiantis įvertinti ir mūsų amžiaus, svorio bei miego gilumo parametrus, yra automatinės miego ciklų skaičiuoklės internete, specialūs laikrodžiai ir programėlės išmaniesiems telefonams. Tiesa, pasitelkiant pastarąsias, prieš miegą prisiminkite įsijungti skrydžio rėžimą – mobiliojo ryšio bangos gali neigiamai paveikti jūsų miego kokybę bei ritmą.

• Erkės perduoda daugiau nei 20 ligų, o Laimo liga gali sukelti 70 simptomų.
• Esu mažos, iki 3 ha miško valdos savininkas. Ką turėčiau žinoti?
• Automobilio vairuotojo atsakomybė: kada keleivis privalo būti išlaipintas.
• Vasarai, kai atsivalgysite šaltibarščių: atgaivins agurkų šaltsriubė.
• Schema, kai tampate nusikaltėlių bendrininku: kaip atpažinti ir apsisaugoti.
• RRT: skaitmeninių sukčių metodams tobulėjant, esamų priemonių nebepakanka.
• Įminė mįslę, kaip nesutikti su vadovu ar aukštesnio statuso žmogumi?
• Kaip saugiai transportuoti televizorių, skalbimo mašiną ar šaldytuvą.
• 5 svarbiausi dokumentai, norintiems parduoti automobilį greičiau ir brangiau.
• Lietuvos radijo ir televizijos komisija patyrė kibernetinę ataką.
• Kokias didžiausias klaidas daro keliautojai: galite būti nepasiekiami.
• 7 finansiniai žmonių asmenybės tipai: pasitikrinkite, kuris esate jūs.
• Vilniaus TV bokšto rekonstrukcija: taurėje lankytojams atvertos naujos erdvės.
• Dirbtinio intelekto rinka 2030-aisiais: investuoti, reguliuoti ar bijoti?
• Vidaus vartojimas – Lietuvos ekonomikos augimo variklis.
• Ne tik varlių šlaunelės ir sraigės: 2 greiti ir pigūs prancūziški patiekalai.
• Kodėl įspėjamuosius pranešimus kartais gauna ne visi gyventojai?
• JAV atvėrė rinką Lietuvos oro bendrovėms.
• Kuo naudinga garso terapija?
• Koks turėtų būti seifo saugumo lygis?
• Ką veikti lietingais vakarais porai? 5 idėjos.
• Ką būtina žinoti apie vaistų nuo skausmo vartojimą? Didžiausios klaidos.
• Blokuojami 23 IP adresai, kuriais pasiekiama Kremliaus propaganda.
• Ženšenis: natūralus adaptogenas jūsų sveikatai.
• Lietuvos biudžetas nepasipildo milijonais už automobilių ridos klastojimą.
• IT Lietuvoje: trečdalis tėvų vis dar mano, kad tikslieji mokslai – berniukams.
• Ar galiu savo miške iškirsti sausuolius ir ko tam reikia?
• Ką daryti, kad turimas turtas nenuvertėtų: atkreipkite dėmesį į 4 žingsnius.
• Lietuvą sėkmingai pasiekė stiklinės stadijos europiniai unguriai.
• Paštu apsimetantys sukčiai masiškai atakuoja mobiliojo ryšio vartotojus.
• Ekonominiai ciklai: ar žinote, kaip jais pasinaudoti jūsų naudai?
• Pavasaris – vagišių darbymetis: neša kepsnines, net ir sunešiotus batus.
• Žvilgsnis į ateitį – „airBaltic“ išbandė „SpaceX“ internetą „Starlink“.
• Pensijos tolsta, darbuotojai sensta. Keisti požiūrį privalės ir darbdaviai.
• Žengsime į vasaros laiką − kodėl šis metas itin pavojingas vairuotojams?
• Seimas spręs, ar leisti gyventojams pasitraukti iš pensijų kaupimo.
• Daugiau nei ketvirtadalis vairuotojų vėluoja laiku atlikti techninę apžiūrą.
• Pasiūlymas internete lėmė prarastą laisvę: kaip atskirti verbavimą?
• Stalo žaidimai šeimai: linksmybės ir mokymosi derinys.
• Taip įdarytų kiaušinių dar neragavote: nustebinsite visą šeimą.

Šio sąrašo naujienos detaliau

Daugiau ankstesnių naujienų:  1  2  3  4  5  6  7  8  9  10  11  12  13  14  15  16  17  18  19  20  21  22  23  24  25  26  27  28  29  30  31  32  33  34  35  36  37  38  39  40  41  42  43  44  45  46  47  48  49  50  51  52  53  54  55  56  57  58  59  60  61  62  63  64  65  66  67  68  69  70  71  72  73  74  75  76  77  78  79  80  81  82  83  84  85  86  87  88  89  90  91  92  93  94  95  96  97  98  99  100  101  102  103  104  105  106  107  108  109  110  111  112  113  114  115  116  117  118  119  120  121  122  123  124  125  126  127  128  129  130  131  132  133  134  135  136  137  138  139  140  141  142  143  144  145  146  147  148