Naujienos

Likite ir judėkite namuose: svarbiausi aktyvumo pratimai ir patarimai senjorams

2020-03-23 07:36:20

Visuomenės sveikatos ir sporto specialistai, medikai, valdžios atstovai vieningai ragina – šiuo neramiu laikotarpiu likime, dirbkime ir sportuokime namuose. Didžiausia dalis šių rekomendacijų nukreipta į šiandien pažeidžiamiausią mūsų visuomenės grupę – senjorus.

Tiesa, apribotas judėjimas atviroje erdvėje nereiškia, jog reikia atsisakyti ir fizinio aktyvumo ar turiningų veiklų namuose. Priešingai, judėjimas, nuotaiką, sveikatą ir imunitetą stiprinančios veiklos dabar svarbios, kaip niekada.

Lietuvos sporto universiteto (toliau – LSU) dėstytoja ir Trečiojo amžiaus universiteto veiklų organizatorė Kristina Visagurskienė skatina išlaikyti ramybę ir laikytis visų oficialių rekomendacijų. Jos, specialistės teigimu, yra argumentuotos ir moksliškai pagrįstos.

„Pirmiausia, jei tik galite to išvengti – neikite iš namų. Pasinaudokite šeimos narių, artimųjų ar savanorių pagalba. Antra, nenusiminkite, kad negalite laisvai judėti lauke ar gamtoje, dalyvauti kultūriniuose renginiuose. Prisitaikykite prie laikinų pokyčių ir naudokite tuos resursus, kuriuos sėkmingai galime pasiekti namuose: televizijos, radijo, interneto siūlomas programas ir kitas naudas. Pavyzdžiui, šiuo metu ypatingai daug dėmesio skiriama virtualių parodų bei pažintinių mokomųjų laidų kūrimui, internete galima rasti įvairiausių audio knygų“, - patarimais dalijasi LSU dėstytoja ir trečiojo amžiaus universiteto veiklų organizatorė Kristina Visagurskienė.

Specialistė pažymi, kad svarbiausia vyresnio amžiaus žmonių užduotis karantino periodu – išlikti žvaliems, sveikiems ir nepamiršti reguliariai judėti namuose.

„Naudojantis įvairiomis virtualiomis ir technologinėmis galimybėmis mes ilgą laiką praleidžiame sėdimoje pozicijoje. Vis dėlto, reikėtų nepamiršti, kad maždaug kas pusvalandį turėtumėme keisti savo kūno padėtį. Tik tokiu būdu suaktyvėja mūsų kraujotaka, medžiagų apykaita, išvengiame sąnarių sustingimo. Dėl šios priežasties, ypač senjorams reikėtų vengti ilgai būti sėdimoje pozicijoje“, - primena K. Visagurskienė.

LSU atstovė ragina prisiminti ir kas pusvalandį atlikti keletą paprastų pratimų. Tai – kelis kartus atsistoti ir atsisėsti, pajudinti įvairiomis kryptimis rankas, atlikti keletą pasisukimų liemeniu į abi puses, keletą kartų pasistiebti ir vėl nusileisti. Taip pat, siekiant suaktyvinti kraujotaką, o ypač kapiliarinę sistemą, specialistė rekomenduoja saugiai ir neprarandant pusiausvyros atlikti „galūnių papurtymo“ pratimus. Iš pradžių papurtyti rankas, tuomet atsargiai, prisilaikant už sienos ar kėdės, papurtyti po vieną koją.

Paprasta, bet veiksminga – namų mankšta senjorams

„Net ir būnant namuose mūsų kūnui reikia ir aerobinės, ir raumenų stiprinimo, ir lankstumo lavinimo veiklos bei kvėpavimo pratimų. Mankštų metu svarbu nepamiršti, jog turime ir viršutinę, ir apatinę kūno dalis – joms reikalingi atskiri pratimai“, - pažymi K. Visagurskienė.

LSU dėstytoja dalijasi paprastos, bet veiksmingos namų mankštos gairėmis. Jomis, atsižvelgę į savo judėjimo galimybes, kasdien turėtų bandyti vadovautis visi senjorai.

- Aerobinis krūvis. Norint gauti aerobinį krūvį reikalinga daryti pratimus, padidinančius širdies dažnį. Jį, K. Visagurskienė rekomenduoja nepertraukiamai išlaikyti 5-10 minučių. Pavyzdžiui, intensyviu žingsniu pažygiuoti vietoje ar įsijungus mėgstamą muziką tiesiog pašokti.
- Kvėpavimo pratimai. Dėstytojos teigimu, bent kartą per dieną atliekami kvėpavimo pratimai yra labai naudingi širdies ir kraujotakos sistemos stiprinimui. Ypač – diafragminiai, kuomet įkvepiant diafragma išsiplečia, o iškvepiant – subliūkšta. Specialistė pažymi, kad tai reikėtų daryti saugiomis ir sveikomis sąlygomis, prieš tai išsivėdinus kambarį bei jame palaikant optimalią temperatūrą.
- Pusiausvyros pratimai. Pusiausvyrą, specialistės teigimu, taip pat sėkmingai galima lavinti namuose. Tiesa, atliekant pratimus, būtina užsitikrinti savo saugumą. Vienas veiksmingiausių ir lengviausiai išmokstamų pratimų prasideda atsistojus suglaustomis kojomis ir taip stovint 10 sekundžių. Tuomet vieną pėdą, per pusę pėdos, reikėtų stumtelėti į priekį ir vėl pastovėti 10 sekundžių. Tada – priekinės kojos kulną priglausti prie antrosios kojos pirštų, vadinamoje „tip-top“ pozicijoje, ir vėl pastovėti 10 sekundžių. Galiausiai, 10 sekundžių praleisti vieną koją šiek tiek kilstelėjus nuo žemės. Visą tai reikėtų pakartoti ir su kita koja. Norint tobulėti, pratimą galima pakartoti užsimerkus. Šiuo atveju greta būtina turėti saugų, tvirtą paviršių, už kurio susvyravus būtų galima prisilaikyti.
- Lankstumo pratimai. Jų dėka, specialistės teigimu, galime užtikrinti sąnarių paslankumą, raumenų elastingumą, o tai vyresniame amžiuje – ypač svarbu. Siekiant lavinti lankstumą, dienos eigoje reikėtų iki tam tikros įtampos ištempti ir apie 15-20 sekundžių įtampoje palaikyti skirtingas raumenų grupes. Iš pradžių rankų, tada kaklo, nugaros, pilvo, kojų ir kitus raumenis. Kartoti galima po keletą kartų, tačiau jokiu būdu neturėtumėte jausti skausmo.
- Raumenų stiprinimo pratimai. Dėstytojos teigimu raumenis stiprinti namuose senjorai gali keliais veiksmingais būdais. Paprasčiausias, tvarkantis ir kilnojant daiktus. Tiesa, K. Visagurskienė pažymi, kad daiktai negali būti per sunkus, o tvarkytis reikėtų saugiai ir atsargiai. Antra, galima stiprėti atliekant specialius pasipriešinimo įveikimo pratimus su savo kūno svoriu. Pavyzdžiui, atsisėsti ir atsistoti, šį pratimą pakartojant keletą kartų. Taip pat, atlikti pritūpimus ar atsispaudimus primenančius atsistūmimus nuo sienos (stovint).

Specialistė teigia, jog pratimus galima išskirstyti per visą dieną, o turint jėgų ir energijos, netgi pakartoti kas keletą valandų. Įdomu ir tai, kad keletą jų galima daryti tiesiog lovoje.

„Vos atsibudus iš ryto nereikėtų greitais judesiais šokti iš lovos. Keletą pratimų galima ir netgi rekomenduojama atlikti dar gulint. Tai – tempimo, sąnarių sukimo ir paprastus pasirąžymo judesius. Prasukite riešus, pečius, kojos sąnarius, pasirąžykite ir tik tuomet iš lėto kelkitės. Neskubėkite. Dabar laiko turime kaip niekada daug ir jį skirkime savo sveikatos saugojimui“, - sako K. Visagurskienė.

Naminių žingsnių iššūkis – skatina eiti namuose

Likti ir judėti namuose ragina ir sveikatingumo motyvatorė, mobiliosios vaikščiojimo programėlės „#walk15“ kūrėja Vlada Musvydaitė. Siekdama skatinti žmones, o ypač senjorus, saugoti save, „IKI Ėjimo varžybų“ organizatorė sukūrė specialų naminių žingsnių iššūkį.

„Eiti parkuose ir kitose atvirose miestų vietose šiandien yra pavojinga ir neatsakinga. Ypač – vyresnio amžiaus žmonės. Stebime situaciją ir balandžio pabaigoje turėjusias vykti „IKI Ėjimo varžybas“ atidėsime į vėlesnį laiką, apie datą informuodami artimiausiu metu. Vis dėlto, puikiai žinome, kad ištisas valandas sėdėdami ant sofos savo fizinei sveikatai bei nuotaikai galime padaryti taip pat didelę žalą. Dėl šios priežasties, iniciavome naminių žingsnių iššūkį, prie kurio nemokamai gali prisijungti kiekvienas norintis. Visiems kartu namuose žingsniuojantiems kasdien siunčiame ir specialistų patarimus, kaip veiksmingai mankštintis ir sportuoti namuose“, - teigia mobiliosios programėlės „#walk15“ kūrėja Vlada Musvydaitė.

Prisitaikyti prie staigių pokyčių bei prisidėti prie skatinimo likti ir judėti namuose nusprendė ir „IKI Ėjimo varžybose“ sveikatingumo zonas organizuojanti „Gintarinė vaistinė“. Vietoje kvietimo seneliams eiti pasivaikščioti kartu, šiuo įtemptu periodu „Gintarinė vaistinė“ kviečia prisijungti prie iniciatyvos „Paragink senelius judėti namuose“, juo skatinant savo senelius ir vyresnio amžiaus tėvus likti namuose. Laiško turinys jau paruoštas, jame – LSU specialistų parengtų pratimų bei patarimų sąrašas. Naudingus ir reikalingus namų mankštos patarimus seneliams ir vyresnio amžiaus tėvams adresuoti galima apsilankius https://ikiejimovarzybos.lt/paragink-senelius/

Naujienos komentarai

Jūsų komentaras

Jūsų vardas:


Jūsų kontaktai:


Fotorebuso atsakymas:


rebusas
Jūsų komentaro tekstas:



Sportas: kitos panašios naujienos
       2020-07-04 19:11:50

Kauniečių padėka ir atsisveikinimas su Šaru: ne „viso gero“, o „iki pasimatymo“

Kaune, greta kelio A1 iškilęs didžiulis plakatas „Ačiū, Šarai. Adeu!“, vos pasirodęs penktadienio popietę, netruko sulaukti visuomenės reakcijų ir žiniasklaidos dėmesio.
       2020-05-25 10:59:01

1 valanda per dieną sportui: kodėl to reikia?

Pagal Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijas aktyviai judėti reikėtų bent 30 minučių per dieną. Tačiau norint būti dar sveikesniems – fizinei veiklai kasdien rekomenduojama skirti vieną valandą.
Daugiau naujų naujienų
       2020-07-14 16:00:33

Interneto parduotuvėse – atsainus požiūris į vartotojų teises

Lietuvos verslininkai, prekiaujantys internetu, nepaiso privalomų reikalavimų savo el. parduotuvėse pateikti informaciją vartotojams apie jų teises bei šias teises užtikrinti.
       2020-07-14 15:54:58

Ar žinote be ko negali gyventi tikras prancūzas?

Ar žinojote, kad Prancūzijoje kasdien vidutiniškai išleidžiamos dvi kulinarinės knygos? Ši šalis ne veltui visame pasaulyje garsėja savo meile maistui, rafinuota ir elegantiška virtuve – joje daug jūrų gėrybių, išskirtinių mėsos ir daržovių patiekalų.
       2020-07-14 10:09:33

Kviečia išsėdėti tiek, kiek trunka kelionė aplink pasaulį

Jau šį savaitgalį, liepos 17-19 dienomis, Sporto aikštyne prie Baltojo tilto Lietuvos oro uostai siūlo priimti iššūkį, truksiantį tiek, kiek trunka kelionė aplink pasaulį – 45 valandas.
       2020-07-13 15:06:46

Kada 5G sulauksime Lietuvoje: triukšmo daug, pritaikomumas – negreitai

Nors apie 5G pastaruoju metu ir kalbama nemažai, sklando ir nemažai nepagrįstų sąmokslo teorijų, kurias skuba paneigti net valstybių vadovai, vis tik praktinio naujos technologijos diegimo dar reikės palaukti.
       2020-07-10 13:40:04

Greiti užkandžiai: kaip paprastai nustebinti netikėtai užklupusius svečius?

„Esu šalia, galiu užsukti?“ – netikėtas bičiulio ar giminaičio skambutis kartais išverčia iš kojų, nes šaldytuvas – tuščias. O išleisti iš namų nepavaišintą svečią – ne išeitis.
       2020-07-10 13:30:51

Saulės belaukiant: maisto produktai, kurie padės gražiai įdegti

Ne paslaptis, kad vasarą norime gražiai ir tolygiai įdegti, todėl neretai mūsų paplūdimio krepšiuose atsiduria įdegį skatinantys kremai. Tačiau nereikėtų jais piktnaudžiauti, o padėti odai šiek tiek parusti gali ir įvairūs maisto produktai.
       2020-07-10 13:27:35

Įvežtiniai koronaviruso atvejai į Lietuvą – iš visų žemynų

Įvežtiniai COVID-19 atvejai Lietuvoje registruoti iš visų žemynų, išskyrus Antarktidą, kurioje atvejų nėra užfiksuota. Nuo šių metų vasario 28 d., kai mūsų šalyje buvo patvirtintas pirmasis koronaviruso atvejis, iki liepos 6 d. iš viso užregistruoti 362 įvežtiniai atvejai.
       2020-07-10 12:57:44

Dėl karantino pasikeitęs gyvenimo ritmas, keitė ir vandens vartotojų įpročius

Didžiausios Lietuvoje vandens tiekimo ir nuotekų tvarkymo bendrovės „Vilniaus vandenys“ duomenimis, įprastai per parą Vilniaus mieste ir aplinkiniuose rajonuose sunaudojama apie 94 tūkst. kubinių metrų vandens, tačiau per karantiną jo sunaudota maždaug 7 proc. mažiau.
       2020-07-10 11:35:14

Koronavirusas (COVID-19) - liepos 9 diena

Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerijos teikiami duomenys. Per vakar dieną patvirtintų naujų COVID-19 susirgusių žmonių skaičius: 4.
       2020-07-10 09:40:36

Nuo metų pradžios – 14 žuvusių darbe

Per pirmąjį šių metų pusmetį Valstybinė darbo inspekcija (VDI) gavo 14 pranešimų apie įvykius darbe, dėl kurių darbuotojai mirė, ir 58 pranešimus apie įvykius darbe, kurių metu buvo sunkiai pakenkta darbuotojų sveikatai.
       2020-07-10 09:37:55

Skrydžiai su vaikais arba kaip tėvams paruošti atžalas kelionei lėktuvu?

Šalies aviacijai atgaunant pagreitį, Lietuvos oro uostai sulaukia vis daugiau klausimų apie taisykles, galiojančias keliaujant su vaikais arba nepilnamečių pasiruošimą savarankiškam skrydžiui.
       2020-07-10 09:35:25

Kasdien daugiau nei 3 valandos prie ekranų: kaip apsaugoti akis?

Vidutiniškai suaugęs žmogus kasdien į išmaniojo telefono ekraną žiūri 3 valandas ir 15 minučių, o tūkstantmečio vaikai beveik 7 valandas. Išmaniųjų prietaisų ekranai spinduliuoja nenatūralią, violetinę ir mėlyną šviesą, kuria piknaudžiaujant, ši gali sukelti perštėjimą, nuovargį ar netgi lemti suprastėjusią miego kokybę.
       2020-07-10 09:31:09

Neteisėtas valstybės pagalbos teikimas LRT

Interneto žiniasklaidos asociacija ir UAB „All Media Lithuania“ viešina skundo, pateikto prieš Lietuvos valstybę, tekstą. Skundą Europos Komisijai (EK) dėl valstybės pagalbos teikimo Lietuvos nacionaliniam radijui ir televizijai (LRT), pažeidžiant Europos Sąjungos valstybės pagalbos taisykles, minėtos bendrovės pateikė prieš dvi savaites.
       2020-07-10 06:45:34

Lietuvos paštas iš Gedimino pr. kelsis į Totorių gatvę

Nuo liepos 21 d. Vilniaus centre esantis AB Lietuvos pašto skyrius klientus priims naujose, pagal modernią koncepciją įrengtose patalpose, adresu Totorių g. 8.
       2020-07-09 16:22:36

Liepos danguje įspūdingi sidabriškieji debesys ir nauja kometa

Liepos naktimis šiaurinėje padangėje galima išvysti slaptingą, į šiaurės pašvaistę panašų švytėjimą. Tai paslaptingieji sidabriškieji debesys.
       2020-07-09 11:40:24

Pagaminkite patiekalą neišėję iš namų arba kuo pakeisti trūkstamus ingredientus?

Turbūt daugelis yra susidūrę su ta erzinančia situacija, kuomet nori pradėti gaminti patiekalą, kurio taip trokšti ir pastebi, jog tam trūksta vieno ar dviejų ingredientų.
       2020-07-09 09:35:14

Koronavirusas (COVID-19) - liepos 8 diena

Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerijos teikiami duomenys. Per vakar dieną patvirtintų naujų COVID-19 susirgusių žmonių skaičius: 3.
       2020-07-09 07:48:32

Tyrimas: tik 5 proc. lietuvių jaučiasi saugūs išeiti į pensiją

Beveik ketvirtadalis Lietuvos gyventojų šiųmetės krizės akivaizdoje patyrė didelį stresą dėl savo finansinės situacijos, tačiau pradėti taupyti ar investuoti neplanuoja.
       2020-07-09 07:29:45

Smulkios vairuotojų nuodėmės – didelė rizika kitiems eismo dalyviams

Į eismo įvykį patekę vairuotojai paprastai neprisipažįsta, kad kritiniu momentu buvo užimti kitais dalykais: naršė telefone ar skambino, valgė, žaidė su vaikais ar nesusitvarkė su automobilio salone nerimstančiu naminiu gyvūnu.
       2020-07-09 07:23:40

Nuo spūsčių iki gamtos stichijų: kas išspręs šiuolaikinių miestų problemas?

Šiandien miestuose gyvena per 50 proc. pasaulio gyventojų. Skaičiuojama, kad 2050-aisiais šis rodiklis išaugs iki 75 procentų. Lietuva jau artėja prie šių skaičių – statistikos departamento duomenimis, 2019 m. Lietuvos miestuose gyveno 67,1 proc. nuolatinių šalies gyventojų.
       2020-07-08 18:24:58

Makaronai lietuviškai? 3 vasariški ir greiti receptai iš šviežių daržo gėrybių

Ar makaronai – tai būtinai tik itališkas patiekalas? O galbūt krapų pestas, karamelizuoti burokėliai ar rūkytas varškės sūris ne ką prasčiau dera nei trinti pomidorai ar parmidžianas?
       2020-07-08 18:24:05

Teismų krūvio svarstyklės – ne ginčo bylas gali perimti notarai

Lietuvos teismai pagal gaunamų civilinių bylų skaičių yra vieni labiausiai apkrautų teismų Europos Sąjungoje. Todėl Teisingumo ministerija parengė įstatymų pataisų paketą, kuriuo siūloma kai kurias teismų funkcijas, nesusijusias su ginčų sprendimu, perduoti kitoms institucijoms.
       2020-07-08 18:19:27

Atvykusiems iš dar 7 šalių bus privaloma izoliacija

Rumunija, Bulgarija, Mergelių salos, Seišeliai, Džibutis, San Marinas ir Svazilandas – naujos šalys, iš kurių grįžus bus privaloma 14 dienų izoliacija.
       2020-07-08 18:15:02

Kelionių organizatorius „Tez Tour" stabdo keliones į Bulgariją

Dėl pastaruoju metu blogėjančios epidemiologinės situacijos Bulgarijoje, kuomet fiksuojamas padidėjęs sergamumo rodiklis Covid-19 liga, tarptautinis kelionių organizatorius „Tez Tour“ stabdo užsakomuosius skrydžius į Bulgariją.
       2020-07-08 18:12:30

LRTK stabdo TV programų „RT“ laisvą priėmimą

2020 m. liepos 8 d. Lietuvos radijo ir televizijos komisija (toliau – LRTK) priėmė sprendimą sustabdyti Lietuvos Respublikoje retransliuojamų ar platinamų internete televizijos programų „RT“, „RT HD“, „RT SPANISH“, „RT DOCUMENTARY“ ir „RT DOCUMENTARY HD“ laisvą priėmimą.
       2020-07-08 12:24:01

Koronavirusas (COVID-19) - liepos 7 diena

Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerijos teikiami duomenys. Per vakar dieną patvirtintų naujų COVID-19 susirgusių žmonių skaičius: 10.
       2020-07-08 11:42:44

Ypatingi augalai: švarus ir drėgnas kambario oras be papildomų pastangų

Kambariniai augalai ne tik kuria namų jaukumą, bet ir gerina patalpų oro kokybę. Didžiąją dalį vandens, kurį naudojame jų laistymui, augalai vėliau išgarina per lapus bei sugeria ore esančius teršalus, tad gali būti naudojami kaip natūralus, orą drėkinantis ir jį valantis filtras.
       2020-07-08 08:17:09

M.Dubnikovas: Pigūs pinigai – galimybė tapti stipresniais nei prieš krizę

Ne veltui sakoma, kad krizė gali tapti ir puikia galimybe sustiprėti. Tik reikia laiku ir protingai tuo pasinaudoti. Ši pandemija, kurią su visais jos padariniais, vis dar išgyvena pasaulis, neišvengiamai įeis į istoriją kaip vienas didžiausių iššūkių verslui.
       2020-07-08 08:14:00

Karantino pamoka: kaip internetiniai prekių katalogai virto e. parduotuvėmis

Koronaviruso pandemija supurtė tiek mažesnius, tiek didesnius verslus, o dalį jų privertė arba persiorientuoti bei skaitmenizuotis, arba nutraukti savo veiklą. Taip nutiko ir nedideliam šeimos verslui „Urban Food“, gaminančiam maisto miltelius.
       2020-07-08 08:07:42

Kardiologė: cholesterolį įmanoma kontroliuoti ir be vaistų

Žmogus negali pakeisti savo biologinio amžiaus, bet gali atitolinti lėtines širdies ir kraujagyslių ligas, jei jo kraujagyslės bus „švarios“. Mokslas įrodė, kad šiuolaikiniai būdai kontroliuoti mažo tankio cholesterolį, dar vadinamą „bloguoju“, gali padėti išvengti infarkto ir insulto.
* Skelbiamos įvairių šaltinių naujienos, todėl už jas neatsakome. Kai kurie teiginiai gali nesutapti su www.tvnaujienos.lt nuomone. Neatsakome už vartotojų komentarus.