Užsibrėžėte įveikti maratoną? Specialistai pataria, kaip tai daryti tinkamai

Bėgimas jau tapo viena populiariausių mankštų daugeliui lietuvių. Viena stengiasi įveikti kelis kilometrus po darbų, kad pailsėtų, kiti išbando jėgas pusės ar viso maratono rungtyse.

Pasak specialistų, tiems, kurie siekia nubėgti ilgesnę distanciją, svarbu laikytis tam tikrų taisyklių ir nepamiršti paruošti organizmo. Nes neapgalvoti judesiai ir raumenų pertempimas gali labai apkartinti.

Apie pasiruošimą bėgimui svarbu pagalvoti iš anksto ir pasiruošti treniruojantis, bėgant mažesnes distancijas. „Kuo anksčiau pradėsite ruoštis, tuo bus tik geriau. Jei anksčiau nebėgiojote, derėtų nepersistengti su krūviais ir bėgioti ne dažniau nei 3 kartus per savaitę. Vėliau, kūnui pripratus prie pastovaus krūvio, galima pagalvoti ir apie intensyvesnį grafiką", - sako maratonininkas, Vilniaus bėgimo klubo vadovas Karolis Urbelionis.

Norintiems dalyvauti bėgimo varžybose, likus valandai iki starto, jis rekomenduoja dar sykį ristele prasibėgti 5-10 minučių, kad kūnas prasijudintų.

„Iki starto likus 30 minučių, kelias minutes padarykite dinaminių tempimo pratimų. Pavyzdžiui, stovint išskėsti kojas plačiai ir tuomet dešine ranka siekti kairės pėdos, o kaire ranka dešinės. Po šio pratimo taip pat galite 30 sekundžių bėgti vietoje aukštai keliant kelius", - pataria K. Urbelionis. Jis atkreipia dėmesį, kad po bėgimo dažnas bėgikas pamiršta vieną svarbiausių treniruočių dalių - tempimo pratimus. Kuo varžybos buvo sunkesnės, tuo daugiau dėmesio jiems skirkite.

„Po varžybų, jau atgavus kvapą, taip pat rekomenduoju 5-10 min. prasibėgti lengva ristele, labai lėtai. Geriausia tai daryti su kuo nors iš drauge bėgusiųjų - šis laikas puikiai tiks aptarti visiems trasoje patirtiems įspūdžiams", - pataria bėgikas.

Pagalba raumenims

Besiruošiantiems bėgimui reikia pagalvoti ir apie viso organizmo paruošimą, bendrą sveikatą. „Eurovaistinės" farmacininkė Elvyra Ramaškienė, primena, kad sportuojantys žmonės greičiau netenka vitaminų ir mineralų, todėl patariama pagal poreikį organizmą jais papildyti. Taip pat itin svarbu gerti pakankamai vandens.

„Svarbiausi yra B grupės vitaminai, kalcio ir magnio papildai. Taip pat nemažiau svarbūs vitaminai - antioksidantai bei vitaminas C. Tačiau, sportuojantiems labai svarbi ir subalansuota mityba ir pakankamas angliavandenių bei skysčių kiekis", - teigia farmacijos specialistė.

Pasak vaistininkės, B grupės vitaminai yra būtini energijos metabolizmui. Šie vitaminai užtikrina nervų funkciją, dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių sintezėje ir yra svarbūs raumenų koordinacijai. Vitaminas C gerina atsistatymą po fizinio krūvio ir skatina raumens augimą. Taip pat jis dalyvauja kolageno gamyboje, o kolagenas - medžiaga jungianti ir laikanti kaulus bei raumenis kartu.

„Kalcis ir magnis gerina raumenų funkciją, padeda širdies darbui, skatina širdies ir raumenų susitraukimus, o vitaminai - antioksidantai naudojami ląstelių membranų apsaugai, nes raumens augimas vyksta tada, kai ląstelės būna sveikos", - sako „Eurovaistinės" atstovė.

Neišradinėti dviračio

Jei organizmas jau paruoštas, per pačias varžybas svarbu nepervertinti savo galimybių ir nesistengti bėgti kitaip nei esate įpratę. Pasak K. Urbelionio, per varžybas paprastai bėgama greičiau, tačiau, jei tai pirmasis jūsų bėgimas ir pasirinktos distancijos dar nesate įveikę, tuomet reikėtų pasirinkti mažesnį greitį pirmoje distancijos pusėje.

„Sakydamas „mažesnį", galvoje turiu tai, kad turėtumėte bėgti lėčiau, nei jums atrodo, kad galite, nes daugelis pradedančiųjų pervertina savo galimybes ir distancijos pabaigoje jiems tampa per sunku palaikyti pasirinktą greitį. Jei nutiktų taip, kad nubėgę du trečdalius distancijos vis dar jausitės puikiai, tada galite pagalvoti apie nedidelį greičio padidinimą", - pataria maratonininkas.

Pasak jo, sėkmingai distancija padės įveikti ir tinkamai statomos kojos bėgant. „Pirmiausia pamėginkite bėgti vietoje - būtent taip bėgdami įprasite didžiausią krūvį palikti pėdos skliautui ir blauzdos raumenims. Tačiau, jei treniruočių metu kojas statydavote kitaip, varžybose neišradinėkite dviračio ir bėkite taip, kaip mokate", - pataria bėgikas.

• Gydytojas kardiologas apie širdies permušimus: ką svarbu apie juos žinoti.
• Norite, kad jūsų augintinis jaustųsi puikiai? Nedarykite šios klaidos.
• Lietuviai automobiliais rūpinasi labiau nei savo sveikata.
• Virtualus seksas: nepriimkite per daug patrauklių pasiūlymų.
• Pavasaris sode: kaip tvarkyti žaliąsias atliekas.
• Pradėti lytinį gyvenimą - apgalvotai.
• Seksualinės fantazijos lydi visą gyvenimą.
• Vaikų isterijos priepuoliai: kas iš tiesų veikia?
• Emocijų slopinimas - tiksinti bomba.
• Kasmet nuo nešvaraus vandens žūva 3 mln. žmonių: kaip dirba vandens inžinieriai.
• Atsakingo vaistų vartojimo diena: kodėl svarbu laikytis gydymo rekomendacijų?
• Vokietijoje pristatyta dirbtinio intelekto ateitis: kaip keičia kasdienybę?
• Įstiklinta lodžija ar nugriauta siena: pagražinimai, galintys brangiai kainuoti.
• Kada elektros vartotojams verta rinktis dviejų laiko zonų tarifą.
• Mokestiniai eksperimentai kelia grėsmę ekonomikai ir gynybos finansavimui.
• Jūsų duomenys jau interneto sukčių rankose: kaip jie gali būti panaudoti?
• Gyventojai už saulės elektrines sulaukia APVA paramos: išmokėti 1,3 mln. eurų.
• Ką daryti, kai šuo tampa namų karaliumi ir kelia elgesio problemas.
• Kokybiško moters gyvenimo formulė: kaip išlikti sveikai ir energingai kasdien?
• Amsterdame meilę radęs lietuvis atskleidė, kuo jį žavi Nyderlandų sostinė.
• Paskutinieji be interneto, pirmieji – soc. tinkluose: „Xennials“ karta.
• Ar elektromobiliai ir hibridai dėvisi greičiau nei tradiciniai automobiliai?
• Vasaris – meilės mėnuo: ko dažniausiai klausia vaistinėje?
• Bulvių vieta – šaldytuve? Kaip derliumi namuose mėgautis ilgiau.
• Ką daryti, jei jūsų artimas žmogus dingo?
• „Nevadovystės“ era: kodėl Z karta atsisako būti vadovais?
• Kaip gauti APVA paramą saulės elektrinėm 2025 m.? Viskas, ką reikia žinoti!
• Pabrangę degalai lėmė infliacijos šuolį: teks nusiteikti tolesniam kainų augimui.
• Sukūrėte pasitelkę dirbtinį intelektą. Kam priklauso autorių teisės?
• Elektros biržoje: vasario 15 dieną rekomenduojama mažinti vartojimą.
• Vis daugiau lietuvių elektrą gaminasi patys: kas lėmė saulės elektrinių šuolį?
• Gurmaniški nuotykiai: 10 patiekalų, kuriuos turite paragauti keliaujant.
• Nematomas pavojus duše: būtina laikytis kelių taisyklių.
• Sukčių meilės pinklės: kaip nelikti su tuščia sąskaita ir sudaužyta širdimi?
• Šiose šalyse geriau būti atsargiems – kur traumos kainuoja brangiausiai.
• Brangstantys degalai ir elektromobilių pasiūla keičia vairavimo įpročius.
• Dirbtinis intelektas inžinerijoje: palengvina darbą, ar kelia naujų iššūkių?
• Meilės evoliucija: kaip keičiasi mūsų požiūris į Valentino dieną?
• Profesorė – apie 4 dienų darbo savaitės modelį: „Tai – tik laiko klausimas“.
• Gedimus šalinantis ir ryšio planus siūlantis DI: 2025 m. tendencijos.

Šio sąrašo naujienos detaliau

Daugiau ankstesnių naujienų:  1  2  3  4  5  6  7  8  9