Trenerės patarimai: kas svarbu, sportuojant namuose?

Aktyvi veikla, o ypač reguliarus fizinis krūvis, gerina sveikatą ir fizinę būklę. Norint užsiimti sportu, nebūtina eiti į specialius klubus, tai galima padaryti ir namie, tereikia turėti tinkamą sporto inventorių ir žinoti kelias pagrindines taisykles.

Lietuvos asociacijos „Gimnastika visiems“ prezidentė, kūno rengybos trenerė Vilma Povilionienė įsitikinusi, kad sportas yra svarbus, norint išlaikyti sveikatą ir gerą savijautą.

„Reguliarus mankštinimasis gali ne tik padėti sumažinti įvairių ligų riziką, bet ir padidinti pasitikėjimo savimi jausmą, suteikti gyvenimo tikslo ar prasmės pojūtį. Apskritai sportas turi daug reikšmės skatinant sveiką visavertį fizinį ir emocinį gyvenimą“, – pasakoja trenerė.

Sporto namie rūšis priklauso ir nuo sezono

Prekybininkai pastebi, kad susidomėjimas aktyvia veikla pastebimas jau kurį laiką, ypač tai buvo matyti prasidėjus pandemijai, tačiau įpročiai sportuoti namie išlieka. Pasak prekybos tinklo „Senukai“ atstovų, tai patvirtina didėjantys įvairaus sporto inventoriaus pardavimai.

Žinoma, sporto ir turizmo prekių populiarumas priklauso nuo sezoniškumo. Pavyzdžiui, treniravimosi įrangos – treniruoklių, mankštos kamuolių, svarmenų, mankštos kilimėlių paklausa prasideda rugsėjį. Tuo tarpu nuo kovo vidurio renkamasi sportuoti lauke. Pavasarį ir vasarą populiarios prekės, skirtos aktyviai veiklai atvirame ore – dviračiai, elektriniai paspirtukai, riedžiai, riedučiai ir riedlentės. Šios kategorijos prekės perkamos ir elektroninėje, ir fizinėse parduotuvėse, apibendrina specialistai.

Plaukimo prekės neturi didelio sezoniškumo, nes šaltąjį sezoną žmonės eina į baseiną, o vasarą renkasi plaukimo prekes nardymui. Taip pat vasarą daugiau domimasi krepšinio, futbolo, lauko teniso, tinklinio, badmintono prekėmis.

Svarbu reguliarumas

Norint išlaikyti gerą sveikatą, svarbu reguliariai užsiimti fizine veikla. Vis dėlto labai svarbu pasirinkti tinkamą krūvį. Kūno rengybos trenerė sako, kad sporto kiekis ir intensyvumas yra labai individualus. Jis priklauso nuo amžiaus, fizinio pasirengimo, darbo pobūdžio ir kitų veiksnių.

„Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja užsiimti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobine veikla arba 75 minutes didelio intensyvumo veikla kiekvieną savaitę. Tai gali būti suskirstyta į trumpesnius mankštinimosi ciklus, bet ne trumpesnius kaip 20 minučių. Pavyzdžiui, galite užsiimti vidutinio intensyvumo veikla 30 minučių penkias dienas per savaitę arba 25 minutes intensyvia veikla tris dienas per savaitę“, – paaiškina V. Povilionienė.

Pasak trenerės, galima nebūtinai rinktis konkrečią mankštą, bet tiesiog aktyviai leisti laisvalaikį, papildant jį įvairiais judriais žaidimais ar paplaukiojimu. „Senukų“ atstovai pastebi tendenciją, kad pastaruoju metu itin išpopuliarėjo ir riedlentės, ir irklentės.

Nuo tinkamo apšilimo iki raumenų ištempimo

Sportuojant namuose, trenerė pataria įsitikinti, kad turite pakankamai vietos patogiai judėti ir nerizikuojate susižeisti. Pagalvokite, ar turite tinkamą įrangą, skirtą pratimams atlikti, – svarmenis, pasipriešinimo juostas ar jogos kilimėlį.

Pradėti sportuoti V. Povilionienė visada pataria nuo tinkamo apšilimo, kad padidintumėte širdies ritmą. Atkreipkite dėmesį ir į krūvį – jį didinkite palaipsniui. Mankštindamiesi gerkite pakankamai skysčių ir po sporto, nepamirškite atvėsti bei ištempti raumenis.

„Jei turite kokių nors sveikatos problemų, traumų ar sužeidimų, prieš pradėdami pratimų programą namie, apsvarstykite galimybę kreiptis į specialistą – asmeninį trenerį, kineziterapeutą ar gydytoją, kuris nurodys, kaip teisingai atlikti tam tikrus pratimus“, – pataria trenerė.

Atkreipkite dėmesį į sporto įrangą

V. Povilionienė sako, kad sportui namuose užtenka minimalios įrangos. Tačiau svarbu įsitikinti, kad ji yra tinkama ir leis atlikti norimus pratimus. Taip pat atkreipkite dėmesį ir į įrangos būklę, kad nesusižeistumėte.

„Jei esate sporto naujokai, iš pradžių galite pradėti nuo vaikščiojimo ar bėgiojimo ant takelio, o intensyvumą galite keisti didindami greitį arba nuolydį. Bent du kartus per savaitę nepamirškite skirti laiko jėgos pratimams. Mankštos metu naudokite laisvus svorius, pavyzdžiui, svarmenis, svorinius maišelius, skirtus tvirtinti ant kojų ar rankų, pasunkintus kamuolius, o paįvairinimui visada galite naudoti pasipriešinimo juostas“, – teigia V. Povilionienė.

Trenerė bent kartą per savaitę siūlo pasirinkti giliųjų kūno raumenų stiprinimo pratimus. Šie raumenys padeda tinkamai išlaikyti reikiamą kūno padėtį.

„Gilieji raumenys atsakingi už kūno gebėjimą išlikti vertikalioje padėtyje, todėl juos treniruojant, mažėja rizika pargriūti ir susižeisti. Šių raumenų treniravimui galima naudoti nestabilius paviršius ar sporto priemones – didelius gimnastikos kamuolius, pusinius kamuolius, masažines balansines pagalvėles, balansines lentas. O raumenų atpalaidavimui rekomenduoju rinktis masažinius volus ar masažinius kamuoliukus“, – pataria kūno rengybos trenerė.

Pakelkite motyvaciją

Anot V. Povilionienės, mankštinimasis gali būti puikus būdas išlikti aktyviems ir sveikiems, tačiau kartais iš nežinojimo praleidžiami svarbūs etapai.

„Viena iš dažniausiai daromų klaidų – apšilimo ir raumenų atvėsinimo po sporto praleidimas. Tai praleidus, padidėja tikimybė gauti traumą ir susižeisti. Taip pat gana dažnai sportuojantys savarankiškai nežino, kaip teisingai atlikti tam tikrus pratimus, todėl jie nebūna tokie efektyvūs, kyla traumų rizika. Vertėtų susidaryti ir sporto planą. Plano neturėjimas trukdo sistemingoms treniruotėms, ilgainiui jos tampa betikslės“, – pabrėžia V. Povilionienė.

Anot ekspertės, pratimų įvairovės trūkumas gali sukelti nuobodulį ir pristabdyti pažangą. Ji pataria rinktis skirtingas treniruotes ir išbandyti naujus pratimus, treniruoklius ir sporto įrangą, kad sportas būtų įdomus ir taptų iššūkiu kūnui.

„Senukų“ specialistai atkreipia dėmesį į dar vieną motyvacinę priemonę daugiau judėti – tai išmanieji prietaisai. Išmanieji laikrodžiai, apyrankės leidžia sportuoti apgalvojant, stebint pažangą, matuojant savo pasiekimus ir protingai siekiant tikslo. Mėgstamos muzikos ar audio knygos klausymas taip pat maloniau nuteikia sportinei veiklai.

• Gydytojas kardiologas apie širdies permušimus: ką svarbu apie juos žinoti.
• Norite, kad jūsų augintinis jaustųsi puikiai? Nedarykite šios klaidos.
• Lietuviai automobiliais rūpinasi labiau nei savo sveikata.
• Virtualus seksas: nepriimkite per daug patrauklių pasiūlymų.
• Pavasaris sode: kaip tvarkyti žaliąsias atliekas.
• Pradėti lytinį gyvenimą - apgalvotai.
• Seksualinės fantazijos lydi visą gyvenimą.
• Vaikų isterijos priepuoliai: kas iš tiesų veikia?
• Emocijų slopinimas - tiksinti bomba.
• Kasmet nuo nešvaraus vandens žūva 3 mln. žmonių: kaip dirba vandens inžinieriai.
• Atsakingo vaistų vartojimo diena: kodėl svarbu laikytis gydymo rekomendacijų?
• Vokietijoje pristatyta dirbtinio intelekto ateitis: kaip keičia kasdienybę?
• Įstiklinta lodžija ar nugriauta siena: pagražinimai, galintys brangiai kainuoti.
• Kada elektros vartotojams verta rinktis dviejų laiko zonų tarifą.
• Mokestiniai eksperimentai kelia grėsmę ekonomikai ir gynybos finansavimui.
• Jūsų duomenys jau interneto sukčių rankose: kaip jie gali būti panaudoti?
• Gyventojai už saulės elektrines sulaukia APVA paramos: išmokėti 1,3 mln. eurų.
• Ką daryti, kai šuo tampa namų karaliumi ir kelia elgesio problemas.
• Kokybiško moters gyvenimo formulė: kaip išlikti sveikai ir energingai kasdien?
• Amsterdame meilę radęs lietuvis atskleidė, kuo jį žavi Nyderlandų sostinė.
• Paskutinieji be interneto, pirmieji – soc. tinkluose: „Xennials“ karta.
• Ar elektromobiliai ir hibridai dėvisi greičiau nei tradiciniai automobiliai?
• Vasaris – meilės mėnuo: ko dažniausiai klausia vaistinėje?
• Bulvių vieta – šaldytuve? Kaip derliumi namuose mėgautis ilgiau.
• Ką daryti, jei jūsų artimas žmogus dingo?
• „Nevadovystės“ era: kodėl Z karta atsisako būti vadovais?
• Kaip gauti APVA paramą saulės elektrinėm 2025 m.? Viskas, ką reikia žinoti!
• Pabrangę degalai lėmė infliacijos šuolį: teks nusiteikti tolesniam kainų augimui.
• Sukūrėte pasitelkę dirbtinį intelektą. Kam priklauso autorių teisės?
• Elektros biržoje: vasario 15 dieną rekomenduojama mažinti vartojimą.
• Vis daugiau lietuvių elektrą gaminasi patys: kas lėmė saulės elektrinių šuolį?
• Gurmaniški nuotykiai: 10 patiekalų, kuriuos turite paragauti keliaujant.
• Nematomas pavojus duše: būtina laikytis kelių taisyklių.
• Sukčių meilės pinklės: kaip nelikti su tuščia sąskaita ir sudaužyta širdimi?
• Šiose šalyse geriau būti atsargiems – kur traumos kainuoja brangiausiai.
• Brangstantys degalai ir elektromobilių pasiūla keičia vairavimo įpročius.
• Dirbtinis intelektas inžinerijoje: palengvina darbą, ar kelia naujų iššūkių?
• Meilės evoliucija: kaip keičiasi mūsų požiūris į Valentino dieną?
• Profesorė – apie 4 dienų darbo savaitės modelį: „Tai – tik laiko klausimas“.
• Gedimus šalinantis ir ryšio planus siūlantis DI: 2025 m. tendencijos.

Šio sąrašo naujienos detaliau

Daugiau ankstesnių naujienų:  1  2  3  4  5  6  7  8  9