Trenerės patarimai: kas svarbu, sportuojant namuose?

Aktyvi veikla, o ypač reguliarus fizinis krūvis, gerina sveikatą ir fizinę būklę. Norint užsiimti sportu, nebūtina eiti į specialius klubus, tai galima padaryti ir namie, tereikia turėti tinkamą sporto inventorių ir žinoti kelias pagrindines taisykles.

Lietuvos asociacijos „Gimnastika visiems“ prezidentė, kūno rengybos trenerė Vilma Povilionienė įsitikinusi, kad sportas yra svarbus, norint išlaikyti sveikatą ir gerą savijautą.

„Reguliarus mankštinimasis gali ne tik padėti sumažinti įvairių ligų riziką, bet ir padidinti pasitikėjimo savimi jausmą, suteikti gyvenimo tikslo ar prasmės pojūtį. Apskritai sportas turi daug reikšmės skatinant sveiką visavertį fizinį ir emocinį gyvenimą“, – pasakoja trenerė.

Sporto namie rūšis priklauso ir nuo sezono

Prekybininkai pastebi, kad susidomėjimas aktyvia veikla pastebimas jau kurį laiką, ypač tai buvo matyti prasidėjus pandemijai, tačiau įpročiai sportuoti namie išlieka. Pasak prekybos tinklo „Senukai“ atstovų, tai patvirtina didėjantys įvairaus sporto inventoriaus pardavimai.

Žinoma, sporto ir turizmo prekių populiarumas priklauso nuo sezoniškumo. Pavyzdžiui, treniravimosi įrangos – treniruoklių, mankštos kamuolių, svarmenų, mankštos kilimėlių paklausa prasideda rugsėjį. Tuo tarpu nuo kovo vidurio renkamasi sportuoti lauke. Pavasarį ir vasarą populiarios prekės, skirtos aktyviai veiklai atvirame ore – dviračiai, elektriniai paspirtukai, riedžiai, riedučiai ir riedlentės. Šios kategorijos prekės perkamos ir elektroninėje, ir fizinėse parduotuvėse, apibendrina specialistai.

Plaukimo prekės neturi didelio sezoniškumo, nes šaltąjį sezoną žmonės eina į baseiną, o vasarą renkasi plaukimo prekes nardymui. Taip pat vasarą daugiau domimasi krepšinio, futbolo, lauko teniso, tinklinio, badmintono prekėmis.

Svarbu reguliarumas

Norint išlaikyti gerą sveikatą, svarbu reguliariai užsiimti fizine veikla. Vis dėlto labai svarbu pasirinkti tinkamą krūvį. Kūno rengybos trenerė sako, kad sporto kiekis ir intensyvumas yra labai individualus. Jis priklauso nuo amžiaus, fizinio pasirengimo, darbo pobūdžio ir kitų veiksnių.

„Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja užsiimti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobine veikla arba 75 minutes didelio intensyvumo veikla kiekvieną savaitę. Tai gali būti suskirstyta į trumpesnius mankštinimosi ciklus, bet ne trumpesnius kaip 20 minučių. Pavyzdžiui, galite užsiimti vidutinio intensyvumo veikla 30 minučių penkias dienas per savaitę arba 25 minutes intensyvia veikla tris dienas per savaitę“, – paaiškina V. Povilionienė.

Pasak trenerės, galima nebūtinai rinktis konkrečią mankštą, bet tiesiog aktyviai leisti laisvalaikį, papildant jį įvairiais judriais žaidimais ar paplaukiojimu. „Senukų“ atstovai pastebi tendenciją, kad pastaruoju metu itin išpopuliarėjo ir riedlentės, ir irklentės.

Nuo tinkamo apšilimo iki raumenų ištempimo

Sportuojant namuose, trenerė pataria įsitikinti, kad turite pakankamai vietos patogiai judėti ir nerizikuojate susižeisti. Pagalvokite, ar turite tinkamą įrangą, skirtą pratimams atlikti, – svarmenis, pasipriešinimo juostas ar jogos kilimėlį.

Pradėti sportuoti V. Povilionienė visada pataria nuo tinkamo apšilimo, kad padidintumėte širdies ritmą. Atkreipkite dėmesį ir į krūvį – jį didinkite palaipsniui. Mankštindamiesi gerkite pakankamai skysčių ir po sporto, nepamirškite atvėsti bei ištempti raumenis.

„Jei turite kokių nors sveikatos problemų, traumų ar sužeidimų, prieš pradėdami pratimų programą namie, apsvarstykite galimybę kreiptis į specialistą – asmeninį trenerį, kineziterapeutą ar gydytoją, kuris nurodys, kaip teisingai atlikti tam tikrus pratimus“, – pataria trenerė.

Atkreipkite dėmesį į sporto įrangą

V. Povilionienė sako, kad sportui namuose užtenka minimalios įrangos. Tačiau svarbu įsitikinti, kad ji yra tinkama ir leis atlikti norimus pratimus. Taip pat atkreipkite dėmesį ir į įrangos būklę, kad nesusižeistumėte.

„Jei esate sporto naujokai, iš pradžių galite pradėti nuo vaikščiojimo ar bėgiojimo ant takelio, o intensyvumą galite keisti didindami greitį arba nuolydį. Bent du kartus per savaitę nepamirškite skirti laiko jėgos pratimams. Mankštos metu naudokite laisvus svorius, pavyzdžiui, svarmenis, svorinius maišelius, skirtus tvirtinti ant kojų ar rankų, pasunkintus kamuolius, o paįvairinimui visada galite naudoti pasipriešinimo juostas“, – teigia V. Povilionienė.

Trenerė bent kartą per savaitę siūlo pasirinkti giliųjų kūno raumenų stiprinimo pratimus. Šie raumenys padeda tinkamai išlaikyti reikiamą kūno padėtį.

„Gilieji raumenys atsakingi už kūno gebėjimą išlikti vertikalioje padėtyje, todėl juos treniruojant, mažėja rizika pargriūti ir susižeisti. Šių raumenų treniravimui galima naudoti nestabilius paviršius ar sporto priemones – didelius gimnastikos kamuolius, pusinius kamuolius, masažines balansines pagalvėles, balansines lentas. O raumenų atpalaidavimui rekomenduoju rinktis masažinius volus ar masažinius kamuoliukus“, – pataria kūno rengybos trenerė.

Pakelkite motyvaciją

Anot V. Povilionienės, mankštinimasis gali būti puikus būdas išlikti aktyviems ir sveikiems, tačiau kartais iš nežinojimo praleidžiami svarbūs etapai.

„Viena iš dažniausiai daromų klaidų – apšilimo ir raumenų atvėsinimo po sporto praleidimas. Tai praleidus, padidėja tikimybė gauti traumą ir susižeisti. Taip pat gana dažnai sportuojantys savarankiškai nežino, kaip teisingai atlikti tam tikrus pratimus, todėl jie nebūna tokie efektyvūs, kyla traumų rizika. Vertėtų susidaryti ir sporto planą. Plano neturėjimas trukdo sistemingoms treniruotėms, ilgainiui jos tampa betikslės“, – pabrėžia V. Povilionienė.

Anot ekspertės, pratimų įvairovės trūkumas gali sukelti nuobodulį ir pristabdyti pažangą. Ji pataria rinktis skirtingas treniruotes ir išbandyti naujus pratimus, treniruoklius ir sporto įrangą, kad sportas būtų įdomus ir taptų iššūkiu kūnui.

„Senukų“ specialistai atkreipia dėmesį į dar vieną motyvacinę priemonę daugiau judėti – tai išmanieji prietaisai. Išmanieji laikrodžiai, apyrankės leidžia sportuoti apgalvojant, stebint pažangą, matuojant savo pasiekimus ir protingai siekiant tikslo. Mėgstamos muzikos ar audio knygos klausymas taip pat maloniau nuteikia sportinei veiklai.

• Naujas vietos savivaldos modelis – kaip dirbs naujai išrinkti merai ir tarybos?
• Biodegalai: mitai ir realybė.
• V. Bernatonis apie gamtinių dujų ateitį: kada jų visiškai atsisakysime?
• Kovo 11-ąją šviesų ir muzikos šou sostinę sveikins Vilniaus televizijos bokštas.
• Elektromobilio krovimas namų sąlygomis: patogumas ar padidinta įtampa?
• „iPhone“ savininkai tik dabar supranta klaidas, kurias darė visą amžinybę.
• Įgyvendinant ES sankcijas blokuojami IP adresai, kuriais pasiekiama Rusijos TV.
• Atostogų siaubas – kišenvagiai: 5 patarimai, kurie padės apsisaugoti.
• Ar tikrai sutaupysiu įsigijęs naują buitinę techniką?
• Trenerės patarimai: kas svarbu, sportuojant namuose?
• Danguje – dronai: kada jų skrydžiai tampa pažeidimu.
• Moters diena IT rinkoje: kaip pažaboti diskriminaciją?
• Susipažinkite su moterimis, užkariavusiomis technologijų pasaulį: 8 žaidėjos.
• 5 patarimai, padėsiantys paspartinti būsto paskolos išdavimo procesą.
• Nuo meilės iki neapykantos: automobilius niokoja ir iš keršto, ir iš pavydo.
• Ką reikia žinoti apie daiginimą: kaip pasirinkti sėklas ir išauginti daigus.
• Jus jau apgaudinėja ir dirbtinis intelektas: 5 patarimai, kaip apsisaugoti.
• „Sodra“: moterų ir vyrų darbo pajamų atotrūkis per metus padidėjo.
• Per dieną europiečiai sulaukia 82 mln. tokių skambučių: kaip blokuoti sukčius?
• Euronews ruošiasi atleisti beveik 200 darbuotojų.
• „Mantinga“ technologas: kai kuriems bandelių receptams gali prireikti ir 10 metų.
• Lengvesnis automobilio statymas ir geresnis šiltnamio derlius.
• Šiltnamio enciklopedija: patarimai, kaip tinkamai pasiruošti šiltajam sezonui.
• Savaitgalį gaminsite žuvį? Patarimai, kaip išsirinkti tikrai šviežią.
• Keliautojų tyrimas: kelionės pasirinkimą lemia tinkama atostogų data ir trukmė.
• Išmaniųjų įrenginių naujovės: dirbtinis intelektas padės taupyti.
• Dirbtinio intelekto lenktynės: kodėl Europa atsilieka?
• Ar greitai mūsų pinigus valdys dirbtinis intelektas?
• Pieno gamintojams reikia pagalbos čia ir dabar.
• Sutrumpinta darbo diena auginantiems vaikus iki 3 metų ir kiti pakeitimai.
• Vaikų nuotraukų kėlimas į internetą: pavojingiau, nei manote.
• Iš kokios pensijos gyvens tie, kurie dar neinvestuoja?
• Masinės avarijos: kada pildyti deklaraciją, o kada laukti policijos?
• 5G ir DI ima dirbti kartu: ar pagaliau galėsime iš anksto žinoti kur suklupsime.
• Skirtos baudos už draudžiamų rusiškų televizijos programų platinimą.
• Kaip apsaugoti vaikus internete – atsakymą tėvams siūlo išmanus sprendimas.
• Ekspertai paaiškina, kaip žinoti, kada laikas pirkti naują šaldytuvą.
• Automobilių kainos koreguoja planus: saugumas ir tvarumas ne prioritetas.
• Kaip apsaugoti automobilio stiklą nuo sudužimo ir ką daryti, jei nepavyko.
• Šiuolaikiniai duomenų centrai: kaip jie kuriami ir vystymo tendencijos.

Šio sąrašo naujienos detaliau

Daugiau ankstesnių naujienų:  1  2  3  4  5  6  7  8  9  10  11  12  13  14  15  16  17  18  19  20  21  22  23  24  25  26  27  28  29  30  31  32  33  34  35  36  37  38  39  40  41  42  43  44  45  46  47  48  49  50  51  52  53  54  55  56  57  58  59  60  61  62  63  64  65  66  67  68  69  70  71  72  73  74  75  76  77  78  79  80  81  82  83  84  85  86  87  88  89  90  91  92  93  94  95  96  97  98  99  100  101  102  103  104  105  106  107  108  109  110  111  112  113  114  115  116  117  118  119  120  121  122  123  124  125  126  127  128  129  130  131  132  133  134  135  136  137  138