Maistas sportuojantiems: ką valgyti prieš ir po sporto

Sveika mityba ir pakankamas fizinis aktyvumas – tai sveikatos ir geros savijautos pagrindas. Kaip ir protiniam darbui, taip ir fizinei veiklai mums reikia energijos, todėl svarbu pasistiprinti tiek prieš sportuojant, tiek ir po to.

Ką geriausia valgyti, kad neapkrautume skrandžio ir puikiai jaustumėmės, pataria gydytoja-dietologė Laura Romeraitė-Kuklierienė.

Sportuojantiems reikia daugiau energijos

Kasdien sportuojantiems svarbi subalansuota mityba, aprūpinanti organizmą visomis būtinomis maisto medžiagomis. Žmogaus smegenys sueikvoja 20-25 proc. iš maisto gaunamos energijos. Mitybos specialistai atkreipia dėmesį, kad pagrindiniu energijos šaltiniu turėtų būti angliavandeniai. Taip pat, norint organizmą aprūpinti reikalingais vitaminais bei maistingosiomis medžiagomis, svarbu valgyti penkis kartus per dieną.

Labai svarbu nepamiršti pagrindinių valgymų metu bei užkandžiaujant tarp jų suvartoti pakankamą kiekį daržovių ir vaisių. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) ekspertai rekomenduoja per dieną suvartoti bent 400 g daržovių ir iki 300 g vaisių, padalintų į 5 porcijas[1]. Viena iš porcijų gali būti 100 proc. vaisių ar daržovių sultys arba glotnutis. Vaisiuose, daržovėse, sultyse ir glotnučiuose yra ne tik daug vitaminų, ląstelienos, bet ir lengvai pasisavinamų angliavandenių, suteikiančių energijos.

„Kasdienių treniruočių tikslas – sustiprinti sveikatą, o ne pakenkti jai. Ištvermės reikalaujantis sportas, pavyzdžiui, maratono bėgimas, išeikvoja labai daug angliavandenių. Reguliariai, energingai treniruojantis ilgiau kaip valandą, jų poreikis gerokai padidėja. Todėl reguliariai sportuodami, racioną turėtumėte papildyti grūdinėmis kultūromis, krakmolingomis daržovėmis ir vaisiais, kurie suteikia organizmui reikiamą angliavandenių kiekį ir padeda palaikyti reikalingas glikogeno atsargas kepenyse, kurių ypač sumažėja po praėjusios dienos treniruotės“, - sako gydytoja-dietologė L. Romeraitė-Kuklierienė, projekto „Sultys ir glotnučiai – SMART formos vitaminai“ ekspertė.

Sveiki ir patogūs vartoti užkandžiai

Pasak specialistės, angliavandeniai organizmui būtini tam, kad suteiktų energijos, kad nejustume lėtinio nuovargio ir atsinaujintų glikogeno atsargos kepenyse bei raumenyse.

„Norint, kad treniruotės būtų efektyvios ir skylant glikogenui susidariusi pieno rūgštis nekenktų jūsų širdžiai bei nesukeltų stiprių raumenų skausmų, 1,5-2 valandas iki treniruotės reikėtų pavalgyti lengvai virškinamo, neriebaus, sudėtiniais angliavandeniais ir baltymais turtingo maisto – kruopų, makaronų, virtų bulvių su liesa žuvimi, paukštiena, triušiena bei troškintomis ar šviežiomis, lengvai virškinamomis daržovėmis, pavyzdžiui, agurkais“, - pataria L. Romeraitė-Kuklierienė.

Ištvermės reikalaujančių ir ilgiau nei 1 valandą trunkančių treniruočių metu, reikėtų papildyti ne tik paprasto vandens (organizmo skysčių) atsargas, bet ir elektrolitų bei angliavandenių, o ypač esant karštam orui. Iš karto po treniruotės, norint pristabdyti glikogeno pasišalinimo procesą, reikėtų suvalgyti bet kurių vaisių, uogų ar jų sulčių bei glotnučių, kuriuose yra paprastųjų lengvai pasisavinamų angliavandenių, greitai patekančių į kraujotaką ir tokiu būdu greitai pristabdančių glikogeno atsargų mažėjimą.

Greitu ir patogiu užkandžiu gali būti iš anksto paruoštos daržovių lazdelės, vaisių skiltelės arba 100 proc. daržovių bei vaisių sultys ar glotnučiai, kuriuose nėra jokių pridėtinių medžiagų. Pastaruosius itin lengva pasiimti su savimi, nes jų galima įsigyti patogiose, nedidelėse ir funkcionaliose pakuotėse.

Sultys ir glotnučiai yra patogus ir skanus būdas gauti papildomą porciją vitaminų sveikai gyvensenai palaikyti.

[1] Drubach, Daniel. The Brain Explained. New Jersey: Prentice-Hall, 2000

###

Kampanijos „Sultys ir glotnučiai – vitaminai patogioje formoje“ finansavimas remiamas Europos Sąjungos ir Lenkijos Respublikos bei Vaisių ir daržovių vartojimo skatinimo fondo ir KUPS narių lėšomis.

Daugiau informacijos apie smart vitaminus, taip pat patarimus, kaip vaikų mitybą papildyti vaisiais ir daržovėmis, rasite adresu visit www.sultysirglotnuciai.eu ir Facebook profilyje www.facebook.com/Būk-SMART

• 5 skaitmeninės rinkodaros tendencijos 2020 m.: kas naujo ir kas – seno?
• Didžiausias pasaulyje kelionių organizatorius: „Lietuvos rinkos laukia pokyčiai.
• Rozetėse palikti elektros prietaisai namus gali paversti pelenais.
• „Avitela“ ir „Elektromarkt“ sandoris: išliks atskiri prekės ženklai.
• Kai kuriems senjorams internetas vis dar yra parduotuvė, turgus ir bažnyčia.
• Ar daugės moterų IT srityje?
• 6 patarimai žaidimų telefone mėgėjams.
• Prie pokyčių Vilniaus stoties rajone jungiasi ir Autobusų stotis.
• Gyventojų nuomonė: žalių rodyklių atsisakymas apsunkins eismo sąlygas.
• Reputacija socialiniuose tinkluose: kaip jos nesusigadinti?
• Ar žinote, kiek laiko praleidžiate „Instagrame“?
• Verslo diena: ar Y kartai prasmė svarbesnė nei pelnas?
• Ką daryti, kad telefonas tarnautų ilgiau?
• Mandarinų sezonas jau čia: ko dar nežinojote apie šiuos citrusus? .
• 5 išmaniųjų telefonų funkcijos, kurios labiausiai rūpi jaunimui.
• 7 mitai apie kardiologinius vaistus.
• Skaitmeninių talentų ieškoma visose Lietuvos mokyklose.
• Įvyko smulkus eismo įvykis – kaip teisingai užpildyti deklaraciją?
• Indėnų kilmės dėstytoja iš JAV Vilnių laiko namais ir giria viešąjį transportą.
• Siūlo Lietuvai sudaryti susitarimą su JAV dėl 5G ryšio tinklų saugumo.
• JAV mokslininkas pasiūlė būdus, kaip sumažinti mirties nuo širdies ligų riziką.
• 5 labiausiai demotyvuojantys dalykai darbe: kaip jų išvengti.
• Lietuva didžiuojasi keturiais metų laikais - ar dar ilgai? .
• Lietuvoje dirbantys užsieniečiai: nauja pareiga pateikti duomenis.
• Įpročiai virtualioje erdvėje: pasitikrinkite, ar pats sau nekeliate pavojaus?
• Elektroninės patyčios: pagalvokite, ką apie tai pasakytų jūsų mama.
• Darbą baigė pirmosios kadencijos Medijų taryba.
• Specialistai pataria, kaip atpažinti ekologiškus produktus.
• Į Bergeną iš Palangos oro uosto pakilo pirmasis lėktuvas.
• Sostinėje populiarėja vakarietiškos paslaugos .
• Atšalus orams – daugiau pavojų kelyje.
• Ideali miego rutina – kaip ją susikurti?
• Taupymo dienos proga – protingi būdai sumažinti nepastebimas išlaidas.
• LNDT „Tartiufo“ triumfas Tbilisyje.
• Ką rinktis: paprastą ar išmanų apšvietimą namuose?
• Lietuvos ekonomika pradeda jausti tarptautinės aplinkos negandas.
• Derlingo dirvožemio liko 60-čiai metų? Ekspertės patarimai, ko imtis.
• Kodėl vokiečiai nebelaukia parduotuvių eilėse?
• Derybose su Rusija RRT derino pozicijas dėl dažnių naudojimo pasienyje.
• Lapkričio 1 d. – nauji šviesoforų signalų deriniai, žiemos metu mažėja greitis.

Šio sąrašo naujienos detaliau

Daugiau ankstesnių naujienų:  1  2  3  4  5  6  7  8  9  10  11  12  13  14  15  16  17  18  19  20  21  22  23  24  25  26  27  28  29  30  31  32  33  34  35  36  37  38  39  40  41  42  43  44  45  46  47  48  49  50  51  52  53  54  55  56  57  58