Kaip įveikti stresą?

Žmonijos pradžioje streso sukeliamos fiziologinės reakcijos buvo labai reikalingos – nuo jų priklausė žmogaus išlikimas kovoje su priešu. XXI a. tokie fiziniai pavojai nebeegzistuoja – vargu ar einant gatve jus užpuls koks stumbras ar mamutas.

Tačiau streso daugumai mūsų išvengti nepavyksta. Specialistai įspėja, kad negydomas stresas gali tapti didele tiek fizinės, tiek psichologinės sveikatos problema ir su juo kovoti kompleksiškai.

2017 m. vasarą bendrovės „Sanofi-aventis“ ir apklausų bendrovės „Rinkos tyrimų centras“ atliktas visuomenės tyrimas parodė, kad net 90 % lietuvių stresą patiria kasdien (kaimynų skaičiai kiek mažesni, tačiau taip pat neramina – kasdien stresą patiria 86 % latvių ir 84 % estų). Dažniausiai lietuvių įvardytos streso pasekmės – padidėjęs nervingumas (73 %), nuovargis (56 %) ir nemiga (51 %). Patarimais, kaip kovoti su stresu, dalijasi gydytoja dietologė Daiva Pipiraitė.

Nuo ko pradėti?

„Kasdieniai įvykiai – įtampa darbe, santykių problemos ar kamščiai gatvėse – šiandien iššaukia tokias pačias fiziologines organizmo reakcijas kaip ir prieš tūkstančius metų. Atsidūrus stresinėje situacijoje širdis ima plakti tankiau, padažnėja kvėpavimas, padidėja kraujospūdis – organizmas ruošiasi kovai“, – pasakoja D. Pipiraitė.

Nors kovojant su stresu pirmiausia reikėtų atkreipti dėmesį į jo priežastis (t.y. kas sukuria stresines situacijas ir kaip žmogus sugeba jas suvaldyti), šis procesas gali užtrukti. Jei jaučiate, kad su patiriamu stresu nebesusitvarkote, nedvejodami kreipkitės į specialistus. Psichologo ar psichoterapeuto konsultacija gali tapti pirmu svariu žingsniu kovoje su stresu.

Gydytoja D. Pipiraitė pažymi, kad nuolatinė įtampa ir nerimas taip pat veikia ir fizinę mūsų sveikatą: stresas gali pakenkti virškinimo sistemai, neigiamai paveikti širdies veiklą, susilpninti imuninę sistemą, organizmui ima trūkti įvairių medžiagų. „Fizinės sveikatos gerinimas gali padėti sumažinti nuolatinio streso pasekmes organizmui. Visavertė mityba, poilsis, sportas ir aktyvus laisvalaikis, žalingų įpročių vengimas – visa tai padeda mažinti žalą, kurią sukelia didelė įtampa“, – sako D. Pipiraitė.

Ko vengti?

Nuolatinis stresas pirmiausia paveikia virškinimo sistemą. „Streso sukeliamos fiziologinės reakcijos tarsi „apvagia“ virškinimo sistemą, kadangi pagrindiniai resursai (kraujas, gliukozė, deguonis) tuomet nukreipiami į raumenis. Todėl nuolatinę įtampą patiriantys žmonės dažnai skundžiasi įvairiais virškinimo sutrikimais“, – teigia gydytoja.

Pasak jos, tokiems žmonėms būtina atkreipti dėmesį į savo mitybą bei įsiminti, kokio maisto reikėtų vengti, o kokio – vartoti daugiau. Gydytoja dietologė Daiva Pipiraitė pataria vengti:

- Kofeino. Jo nemažai yra ne tik kavoje, bet ir juodoje arbatoje, kai kuriuose vaisvandeniuose bei šokolade. Kofeinas veikia kaip stimuliatorius, tačiau per dideli jo kiekiai iššaukia nemigą, dirglumą, sumažina magnio ir B grupės vitaminų kiekį organizme. Kavą ir juodąją arbatą reikėtų keisti arbatžolių ir žaliąja arbata bei sumažinti šokolado kiekį racione.
- Cukraus. Stresinėse situacijose maisto, kuriame gausu cukraus, poreikis padidėja. Toks maistas organizmą „nuramina“ tik trumpam – vėliau, kai cukraus kiekis nukrenta, maisto poreikis padidėja nekontroliuojamai.
- Riebaus maisto. Tokio tipo maistas dažnai siejamas su depresija.
- Alkoholio. Alkoholiniai gėrimai sukelia miego sutrikimus, didina dirglumą ir gali sukelti priklausomybę, tad kenčiantiems nuo streso itin svarbu jo vengti.

Ką valgyti?

Lėtinis stresas susilpnina imuninę sistemą ir neigiamai paveikia apsaugines žmogaus sistemas – žmogus tampa jautresnis infekcijoms ir neinfekcinėms ligoms. „Valgant daug augalinio maisto, vaisių bei daržovių gausite daugybę maistinių medžiagų ir mineralų – patiriančiam stresą žmogui jų reikia kur kas daugiau“, – pataria D. Pipiraitė ir siūlo atkreipti dėmesį į produktus, kuriuose gausu B grupės vitaminų, vitamino C ir magnio.

B grupės vitaminų gausu riešutuose, sėklose, mėsoje, žuvyje, pieno produktuose, bananuose, lapinėse daržovės. Vitamino C atsargas organizme padidinsite į savo maisto racioną įtraukdami daugiau apelsinų, kivių, pomidorų, paprikų, brokolių bei lapinių daržovių. Magnio gausu skaidulų turtingame maiste – ankštinėse daržovėse, pilno grūdo gaminiuose, tamsiai žaliose lapinėse daržovėse, brokoliuose, moliūguose, sėklose, riešutuose (ypač migdoluose ir „braziliniuose“ riešutuose. Magnio taip pat yra pieno produktuose, mėsoje, žuvyje, juodajame šokolade ir kavoje.

„Gera porcija špinatų, riešutų ar gabalėlis lašišos padėtų suvartoti daugiau magnio ir palengvinti organizmo kovą su stresu. Magnio, vitamino C ir B grupės vitaminų kiekį nesudėtingai padidinsite užkandžiams pasirinkę tinkamus produktus (pavyzdžiui vaisius, žalias daržoves, jogurtą, riešutus bei sėklas). Šie produktai taip pat apsaugos nuo gliukozės koncentracijos kraujyje svyravimų. Tomis dienomis, kai streso patiriama daug, svarbu valgyti dažnai, mažomis porcijomis, ir būtinai valgyti sočius pusryčius. Pusryčiams labai tiktų komforto maistu vadinama šilta avižinių dribsnių košė – toks maistas paskatina serotonino išskyrimą „nuramina“ organizmą“, – pasakoja gydytoja.

Kuo naudingas magnis?

Magnis dalyvauja apie trijuose šimtuose cheminių reakcijų žmogaus kūne. Magnis reikalingas raumenų susitraukimui, nervinio impulso (duomenų) siuntimui bei gavimui. Jis svarbus gerai širdies ir imuninės sistemos veiklai, todėl žmonėms, kurie nuolat patiria stresą, ar kurių mityba nevisavertė tai itin svarbus mineralas. Jei organizmui trūksta magnio, gali pradėti varginti raumenų mėšlungis ir trūkčiojimas, silpnumas, nuovargis, nervų funkcijos sutrikimai, psichikos, protiniai sutrikimai, apetito stoka, pykinimas, padidėjęs kraujospūdis, širdies ritmo sutrikimai.

„Sveikiems, gerai besimaitinantiems žmonėms magnio pritrūksta retai – mūsų inkstai, jei reikia, geba sumažinti magnio šalinimą ir taip sumažinti jo netekimą. Magnio stoką dažniau patiria senjorai, taip pat aktyviai sportuojantys (kadangi jų racione daug baltymų) žmonės, nėščios moterys, antibiotikus, šlapimą varančius ar skrandžio rūgštingumą mažinančius vaistus vartojantys. Magnio deficitas taip pat būdingas ir sergantiems cukriniu diabetu, ligomis kurias lydi dažnas viduriavimas bei piktnaudžiaujantiems alkoholiu – tokiais atvejais reikalingas magnio vartojimas su maisto papildais,“ – pasakoja D. Pipiraitė.

Gydytoja prideda, kad kenčiantys nuo streso dažnai apskritai pamiršta pavalgyti: „Tačiau tai padidina tikimybę padauginti saldaus ir riebaus maisto, kuris išstumia vertinguosius produktus iš mūsų valgiaraščio. Stresą ir taip patiriantis kūnas tuomet dar labiau alinamas. Visavertė mityba padeda sumažinti streso poveikį stiprinant imuninę sistemą, mažinant kraujospūdį ir gali padėti valdyti stresą bei pagerinti miegą.“

• ULAC medikai primena: kaip tinkamai dėvėti kaukę?
• Lietuvoje – 413 koronaviruso atvejų.
• Ką daryti, jeigu šeimos nariui diagnozuotas koronavirusas?
• Pradeda dominuoti nevaldomi COVID-19 židiniai, gali laukti Čekijos likimas.
• Žmonės tikisi kaimynų pagalbos bėdoje, bet patys su jais – tik pasisveikina.
• Vienišais jaučiasi vis daugiau žmonių: kaip niekada svarbus tampa bendravimas.
• Profesorius Mindaugas Stankunas: Mes nebevaldome COVID-19 protrūkio Lietuvoje .
• Ne puošmena, bet pagrindinis deserto ingredientas: 3 receptai su moliūgais.
• Vietiniai karantinai įvedami dar aštuoniose savivaldybėse.
• REKORDAS po penkių iš eilės REKORDŲ! Lietuvoje – 766 koronaviruso atvejai.
• Trijų partijų vadovai paskelbė bendrą deklaraciją.
• Kaip spręsti problemą su pardavėju, kilusią apsiperkant internetu? 6 žingsniai.
• Kaip technologijos padeda išlikti sveikam ir palaikyti gerą savijautą?
• 2020 m. spalio 25 d. Lietuvos Respublikos Seimo rinkimų rezultatai.
• Ruduo – tinkamas metas pagauti gyvenimo žuvį: ko prireiks sėkmingai žvejybai?
• REKORDAS po keturių iš eilės REKORDŲ! Lietuvoje – 603 koronaviruso atvejai.
• Karantinas: į raudoną zoną pateko ir didieji šalies miestai.
• Paskelbtas pagal šviesoforo principą atnaujintas paveiktų šalių sąrašas.
• Nauja tvarka dėl izoliacijos: kas keičiasi.
• REKORDAS po trijų iš eilės REKORDŲ! Lietuvoje – 474 koronaviruso atvejai.
• Kam senjorui išmanusis? Nustebsite, ką jie moka ir veikia su telefonu.
• NVSC budės Lietuvos kariuomenės Taikos meto užduočių operacinės pajėgos.
• REKORDAS po dviejų iš eilės REKORDŲ! Lietuvoje – 442 koronaviruso atvejai.
• Kaip parenkama vieta vėjo elektrinėms: palankus vėjas – dar ne viskas.
• Covid-19 verčia kavines ir barus duomenų valdytojais – kaip neprisidaryti bėdų?
• Psichologijos knygų TOP5: kas aktualu šiais metais.
• Taisyklės darbo rinkoje: prie nuotolinio darbo grįžta ne tik dėl pandemijos.
• Priemonės bus bereikšmės, jei kiekvienas mūsų jų nesiimsime.
• 3 paprasti patarimai, kaip taupyti: pirmiausiai išvenkite spyruoklės principo.
• Skaitmeninės rinkodaros strategas T. Nemura: apie Z kartą.
• 5 skaitmeninio etiketo patarimai: kaip elgtis mokantis nuotoliniu būdu?
• NVSC: rizikoms valdyti būtinas svaresnis pačių žmonių indėlis.
• REKORDAS po REKORDO! Lietuvoje – 424 koronaviruso atvejai.
• Mažos galios transporto priemonės – nauja rizika Lietuvos gatvėse.
• Oficialu: šviesoforo principas bus taikomas ir vertinant užsienio šalis.
• Savivaldybės pagal sergamumą COVID-19 bus skirstomos į šviesoforo spalvų zonas.
• Gydytojai kreipiasi į visuomenę, prašydami virusui plintant pagyventi ramiau.
• Konkrečios profesoriaus Vytauto Kasiulevičiaus mintys.
• REKORDAS! Šalyje per parą patvirtinta 311 koronavirusinės infekcijos atvejų.
• Fizikai įsitikinę: XXI amžius – tai fotonų įgalinimo laikmetis.

Šio sąrašo naujienos detaliau

Daugiau ankstesnių naujienų:  1  2  3  4  5  6  7  8  9  10  11  12  13  14  15  16  17  18  19  20  21  22  23  24  25  26  27  28  29  30  31  32  33  34  35  36  37  38  39  40  41  42  43  44  45  46  47  48  49  50  51  52  53  54  55  56  57  58  59  60  61  62  63  64  65  66  67  68  69  70  71  72  73  74  75  76  77