5 patarimai, kaip į savo racioną įtraukti daugiau baltymų

Bene visiems teko girdėti apie sportininkus, besistengiančius suvartoti kuo daugiau baltymų ir tokiu būdu auginančius raumenų masę. Tačiau sveikos mitybos specialistų teigimu, baltymai, kaip statybinė organizmo medžiaga, itin naudingi ne tik sportuojantiems.

Ir nors daugelis žino, kad jų galima rasti mėsoje ir pieno produktuose, jų kiekis lydekoje ar unguryje, varškėje ar sūryje gali skirtis net kelis kartus. Sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė pateikia 5 patarimus, padėsiančius kasdienį meniu praturtinti baltymais.

Prieš miegą – kiaušinis

Visų pirma, svarbu žinoti ne tik tai, kiek baltymų yra tam tikrame produkte, bet ir kaip jie pasisavinami. Kiekvienas produktas turi apskaičiuotą baltymų pasisavinimo rodiklį. Pavyzdžiui, daugelio grūdinių kultūrų šis rodiklis siekia 55–60 proc., gyvulinės kilmės produktų – 85–100 proc. Pieno baltymus pasisaviname 84-86 proc., liesos paukštienos – 79 proc., o kiaušinio baltymo – visu 100 proc.

Dėl šių savybių, pavyzdžiui, sportininkai ypač mėgsta kiaušinio baltymus.

„Kiaušinis – ne tik yra visaverčio baltymo etalonas, bet ir neapsunkina mūsų virškinimo sistemos taip, kaip mėsa. Be to, jis itin greitai paruošiamas, todėl puikiai tinkamas valgyti vakare grįžus po darbo. Galite rinktis nuo omleto su lengvai apdorotomis daržovėmis iki minkštai virto kiaušinio su salotomis – taip išvirtas kiaušinio skystas trynys su prieskoniais puikiai atstoja riebų padažą“, - sako V. Kurpienė.

Sveikos mitybos specialistė priduria, kad miegas po tokios lengvos vakarienės bus gilesnis ir atsikelsite energingesni.

Tinkamoje temperatūroje paruošta žuvis

Kadangi baltymus puikiai tinka valgyti antroje dienos pusėje, puiki vakarienės idėja – žuvis. Joje esantys baltymai yra itin kokybiški, lengvai virškinami bei pasisavinami. Be to, liesa žuvis yra nekaloringa ir turi mažai cholesterolio.

Kaip ir ankštines daržoves, žuvį geriausia skanauti ruoštą garuose, bet galima kepti ir orkaitėje su daug daržovių. Tiesa, verta paminėti, kad per ilgai apdorojant žuvį aukštoje temperatūroje, baltymai denatūruojami, netenkame dalies naudos ir žuvis tampa sausa, sprangi.

Žuvų mėsoje baltymų yra nuo 6 iki daugmaž 25 proc. Pavyzdžiui, 100 g riebaus ungurio yra 9 vos gramai, jūrinė lydekoje – 17 gramų, o ote – net 20 g.

„Itin maistingas bei naudingas yra ir nekonservuotas tunas, taip pat jūrinės riebesnės žuvys, kurios turi ne tik daug baltymų, bet ir mums reikalingo Omega 3, kuris karštyje suyra. Tad tokią žuvį geriau ruošti kuo žemesnėje temperatūroje“, - pataria V. Kurpienė.

Kuo natūralesni pieno produktai

Visaverčių baltymų gausu pieno produktuose. Sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė rekomenduoja rinktis įprasto riebumo, kiek įmanoma natūralesnius, o ne nuriebalintus pieno produktus. Šaldytuve verta turėti graikiško jogurto, varškės, kefyro.

Štai 100 g varškės sūris turi 20–30 g baltymų, varškė – 15–20 g, kefyre, tiesa, jų mažiau – apie 3–4 gramus, o štai graikiškame ar islandiškame jogurte gali būti iki 11 g baltymų.

Tiesa, neapsigaukite ir nesilepinkite saldžiais varškės sūreliais, tikėdamiesi, kad gaunate taip reikalingų baltymų – juose visaverčių baltymų yra, tačiau cukraus kiekis nusveria jų naudą.

Greitas ir sveikas pasirinkimas – ankštinės daržovės

„Vieną dieną patiekalams naudokite rudas pupeles, kitą – baltas, trečią – lęšius, o ketvirtą – avinžirnius. Tas pačias salotas, sriubas ar troškinius kaskart gardinkite kitomis ankštinėmis daržovėmis – gausite kitokį skonį, jis neatsibos. O kur dar sveiki užkandžiai, kuriems taip pat galite panaudoti garuose virtus avinžirnius, juos šiek tiek pakepinę orkaitėje su mėgstamais prieskoniais – tai puiki pamaina sūdytiems riešutams“, – gudrybe dalinasi sveikos mitybos specialistė V. Kurpienė.

V. Kurpienė pataria ankštinius valgyti kartu su grūdinėmis kultūromis: rudais ryžiais, bolivine balanda, grikiais ir kitais. Kartu valgomos šios dvi kultūros mūsų organizme sudaro visavertį baltymą, kurio atskirai nei ankštiniuose, nei grūduose nėra.

„Jei mirkymui neturite laiko, norite pavalgyti sveikai, bet greitai, patogu rinktis šaldytus arba konservuotus ankštinius produktus. Pastaruoju atveju įsitikinkite, kad jie nebūtų praradę spalvos, išlaikę formą, išlikę kramtomos konsistencijos – tik tada jie bus savyje išlaikę visas gerąsias medžiagas. Manau, kad geras pasirinkimas – garuose virtos ankštinės daržovės, kurių galima įsigyti ir parduotuvėse, pavyzdžiui, „Bonduelle Vapeur“ linijos. Gamyba garuose daugeliui siejasi net su dietine mityba, nes toks maisto ruošimas užrakina naudingąsias medžiagas viduje, o ne išplauna vandenyje“, – sako V. Kurpienė.

Mėsos patiekalų kiekį racione rekomenduoja mažinti

Mėsoje yra visaverčių baltymų, tačiau Pasaulio sveikatos organizacija ją rekomenduoja mažinti jos suvartojimą. Maždaug penktadalį liesos mėsos sudaro vertingi baltymai, kuriuose yra visos nepakeičiamos aminorūgštys, tačiau kuo jaunesnę ir liesesnę mėsą vartojame, tuo geriau ją pasisavina organizmas.

Sveikiausia valgyti virtą ir troškintą mėsą, ypač liesą jautieną, triušieną, ir paukštieną. Pastaroji yra tikra baltymų bomba, todėl yra taip mėgiama sportininkų – metančių svorį, auginančių raumenis ar tiesiog besimaitinančių sveikai. Baltymų kiekis priklauso ne tik nuo mėsos rūšies, bet ir nuo auginimo būdo bei gyvūno dalies. Priklausomai nuo to, jų kiekis gali skirtis net kelis kartus.

„Mėsoje yra visaverčio baltymo, B grupės vitaminų, raudona mėsa – puikus geležies šaltinis. Kita vertus, ji ganėtinai sunkiai virškinama, tad vartojant didelius kiekius, apkrauna organizmą, pripildo jį uždegiminius procesus skatinančių medžiagų. Be to, remiantis statistika, dažnai renkamės mėsą, turinčią didelį kiekį riebalų ar stipriai perdirbtą (dešras, kumpius), todėl rekomenduočiau jai dažniau paieškoti alternatyvų“, – sako V. Kurpienė.

Galiausiai, kad maitinimasis būtų visavertis, rekomenduojama vengti vartoti vienos rūšies baltyminius produktus.

„Rekomenduoju susidaryti savaitės planą ir pasidėlioti, kada valgysite žuvį, kiaušinius, pupeles, avinžirnius, baltą bei raudoną mėsą. Tuomet liks įdomiausia dalis - tik receptus pasirinkti“, - pataria sveikos mitybos ekspertė.

• Išsklaidė galvojančių apie elektromobilį baimę: tikrai bus kur įkrauti.
• Praėjusią parą Lietuvoje registruoti nauji koronaviruso atvejai: 16.
• Pagerbtos Antrojo pasaulinio karo aukos.
• Praėjusią parą Lietuvoje registruoti nauji koronaviruso atvejai: 29.
• „Regitra“ įspėja: ieškodami lengvesnių kelių įgyti teisę vairuoti pakenksite sau.
• Neužkibk ant fiktyvios nuorodos kabliuko.
• Lengviau nei paprasta: 5 skirtingi būdai, kaip paruošti krevetes.
• Siekia mažinti propagandinių televizijos kanalų transliavimą Lietuvos pasienyje.
• „Wi-Fi“ namuose: kaip išnaudoti jo potencialą viduje ir išorėje?
• Grilio sezonas atidarytas: trys patiekalai su dūmo kvapu.
• Darbdavys siūlo nutraukti sutartį? Ko tikėtis ir ko reikalauti?
• Nuomotis ar pirkti būstą? Apsispręsti padės keli specialistų patarimai.
• Praėjusią parą Lietuvoje registruoti nauji koronaviruso atvejai: 193.
• Slaptažodžio diena: kaip išvengti programišių pinklių?
• Praėjusią parą Lietuvoje registruoti nauji koronaviruso atvejai: 168.
• Pasiruošimas – ramios atostogos: ką žinoti vykstant automobiliu į užsienį.
• Praėjusią parą Lietuvoje registruoti nauji koronaviruso atvejai: 186.
• Actas – pagalbininkas ne tik virtuvėje, bet ir buityje: ką svarbu žinoti?
• Vilniuje įdiegtas išmanus sprendimas elektromobilių įkrovimui.
• Vynuogių nauda sveikatai: kiek ir kokias vartoti?
• 9 grilio paslaptys, kurias vertėjo žinoti anksčiau.
• Efektyvesnė buitis: 5 paprasti patarimai, kaip prižiūrėti indaplovę.
• Praėjusią parą Lietuvoje registruoti nauji koronaviruso atvejai: 212.
• Mūšis dėl LRT finansavimo modelio suderinimo su EK tęsiasi.
• TOP 3 išmanios skalbyklės funkcijos: kas taupo išteklius ir laiką?
• Praėjusią parą Lietuvoje registruoti nauji koronaviruso atvejai: 234.
• Pradėjo veikti dujotiekių jungtis tarp Lietuvos ir Lenkijos GIPL.
• Užsibuvote nuomojamame būste? Signalai, verčiantys susimąstyti apie nuosavą NT.
• Pomėgis siūti ir puošti žmones įkvėpė vystyti verslo idėją.
• Praėjusią parą Lietuvoje registruoti nauji koronaviruso atvejai: 105.
• Nuo gegužės 1 d. ugdymo įstaigose atsisakoma periodinio testavimo.
• Reitingų agentūra „Moody’s“ patvirtino Lietuvos turėtą kredito reitingą.
• Trijų mėnesių centrinės valdžios balansas – 114,7 mln. eurų.
• Iš Klaipėdos keliones pradėjo dar vienas naujas keleivinis–krovininis keltas.
• Pavasaris – namų atnaujinimo metas: ką verta žinoti apie spalvų ir emocijų ryšį?
• Praėjusią parą Lietuvoje registruoti nauji koronaviruso atvejai: 504.
• Alergologė pataria kenčiantiems nuo alergijų: tereikia pakeisti vieną įprotį.
• Traukdami erkę, nesukite jos laikrodžio kryptimis: kaip teisingai ją pašalinti?
• Naujakurių pasirinkimai keičiasi: ankščiau - minusas, dabar - privalumas.
• Apgavysčių tendencijos: kaip apsisaugoti nuo šiuolaikinių sukčių.

Šio sąrašo naujienos detaliau

Daugiau ankstesnių naujienų:  1  2  3  4  5  6  7  8  9  10  11  12  13  14  15  16  17  18  19  20  21  22  23  24  25  26  27  28  29  30  31  32  33  34  35  36  37  38  39  40  41  42  43  44  45  46  47  48  49  50  51  52  53  54  55  56  57  58  59  60  61  62  63  64  65  66  67  68  69  70  71  72  73  74  75  76  77  78  79  80  81  82  83  84  85  86  87  88  89  90  91  92  93  94  95  96  97  98  99  100  101  102  103  104  105  106  107  108  109  110  111  112  113  114  115  116  117  118  119  120  121  122  123  124  125  126