Naujienos

5 patarimai, kaip į savo racioną įtraukti daugiau baltymų

2018-12-01 07:48:41

Bene visiems teko girdėti apie sportininkus, besistengiančius suvartoti kuo daugiau baltymų ir tokiu būdu auginančius raumenų masę. Tačiau sveikos mitybos specialistų teigimu, baltymai, kaip statybinė organizmo medžiaga, itin naudingi ne tik sportuojantiems.

Ir nors daugelis žino, kad jų galima rasti mėsoje ir pieno produktuose, jų kiekis lydekoje ar unguryje, varškėje ar sūryje gali skirtis net kelis kartus. Sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė pateikia 5 patarimus, padėsiančius kasdienį meniu praturtinti baltymais.

Prieš miegą – kiaušinis

Visų pirma, svarbu žinoti ne tik tai, kiek baltymų yra tam tikrame produkte, bet ir kaip jie pasisavinami. Kiekvienas produktas turi apskaičiuotą baltymų pasisavinimo rodiklį. Pavyzdžiui, daugelio grūdinių kultūrų šis rodiklis siekia 55–60 proc., gyvulinės kilmės produktų – 85–100 proc. Pieno baltymus pasisaviname 84-86 proc., liesos paukštienos – 79 proc., o kiaušinio baltymo – visu 100 proc.

Dėl šių savybių, pavyzdžiui, sportininkai ypač mėgsta kiaušinio baltymus.

„Kiaušinis – ne tik yra visaverčio baltymo etalonas, bet ir neapsunkina mūsų virškinimo sistemos taip, kaip mėsa. Be to, jis itin greitai paruošiamas, todėl puikiai tinkamas valgyti vakare grįžus po darbo. Galite rinktis nuo omleto su lengvai apdorotomis daržovėmis iki minkštai virto kiaušinio su salotomis – taip išvirtas kiaušinio skystas trynys su prieskoniais puikiai atstoja riebų padažą“, - sako V. Kurpienė.

Sveikos mitybos specialistė priduria, kad miegas po tokios lengvos vakarienės bus gilesnis ir atsikelsite energingesni.

Tinkamoje temperatūroje paruošta žuvis

Kadangi baltymus puikiai tinka valgyti antroje dienos pusėje, puiki vakarienės idėja – žuvis. Joje esantys baltymai yra itin kokybiški, lengvai virškinami bei pasisavinami. Be to, liesa žuvis yra nekaloringa ir turi mažai cholesterolio.

Kaip ir ankštines daržoves, žuvį geriausia skanauti ruoštą garuose, bet galima kepti ir orkaitėje su daug daržovių. Tiesa, verta paminėti, kad per ilgai apdorojant žuvį aukštoje temperatūroje, baltymai denatūruojami, netenkame dalies naudos ir žuvis tampa sausa, sprangi.

Žuvų mėsoje baltymų yra nuo 6 iki daugmaž 25 proc. Pavyzdžiui, 100 g riebaus ungurio yra 9 vos gramai, jūrinė lydekoje – 17 gramų, o ote – net 20 g.

„Itin maistingas bei naudingas yra ir nekonservuotas tunas, taip pat jūrinės riebesnės žuvys, kurios turi ne tik daug baltymų, bet ir mums reikalingo Omega 3, kuris karštyje suyra. Tad tokią žuvį geriau ruošti kuo žemesnėje temperatūroje“, - pataria V. Kurpienė.

Kuo natūralesni pieno produktai

Visaverčių baltymų gausu pieno produktuose. Sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė rekomenduoja rinktis įprasto riebumo, kiek įmanoma natūralesnius, o ne nuriebalintus pieno produktus. Šaldytuve verta turėti graikiško jogurto, varškės, kefyro.

Štai 100 g varškės sūris turi 20–30 g baltymų, varškė – 15–20 g, kefyre, tiesa, jų mažiau – apie 3–4 gramus, o štai graikiškame ar islandiškame jogurte gali būti iki 11 g baltymų.

Tiesa, neapsigaukite ir nesilepinkite saldžiais varškės sūreliais, tikėdamiesi, kad gaunate taip reikalingų baltymų – juose visaverčių baltymų yra, tačiau cukraus kiekis nusveria jų naudą.

Greitas ir sveikas pasirinkimas – ankštinės daržovės

„Vieną dieną patiekalams naudokite rudas pupeles, kitą – baltas, trečią – lęšius, o ketvirtą – avinžirnius. Tas pačias salotas, sriubas ar troškinius kaskart gardinkite kitomis ankštinėmis daržovėmis – gausite kitokį skonį, jis neatsibos. O kur dar sveiki užkandžiai, kuriems taip pat galite panaudoti garuose virtus avinžirnius, juos šiek tiek pakepinę orkaitėje su mėgstamais prieskoniais – tai puiki pamaina sūdytiems riešutams“, – gudrybe dalinasi sveikos mitybos specialistė V. Kurpienė.

V. Kurpienė pataria ankštinius valgyti kartu su grūdinėmis kultūromis: rudais ryžiais, bolivine balanda, grikiais ir kitais. Kartu valgomos šios dvi kultūros mūsų organizme sudaro visavertį baltymą, kurio atskirai nei ankštiniuose, nei grūduose nėra.

„Jei mirkymui neturite laiko, norite pavalgyti sveikai, bet greitai, patogu rinktis šaldytus arba konservuotus ankštinius produktus. Pastaruoju atveju įsitikinkite, kad jie nebūtų praradę spalvos, išlaikę formą, išlikę kramtomos konsistencijos – tik tada jie bus savyje išlaikę visas gerąsias medžiagas. Manau, kad geras pasirinkimas – garuose virtos ankštinės daržovės, kurių galima įsigyti ir parduotuvėse, pavyzdžiui, „Bonduelle Vapeur“ linijos. Gamyba garuose daugeliui siejasi net su dietine mityba, nes toks maisto ruošimas užrakina naudingąsias medžiagas viduje, o ne išplauna vandenyje“, – sako V. Kurpienė.

Mėsos patiekalų kiekį racione rekomenduoja mažinti

Mėsoje yra visaverčių baltymų, tačiau Pasaulio sveikatos organizacija ją rekomenduoja mažinti jos suvartojimą. Maždaug penktadalį liesos mėsos sudaro vertingi baltymai, kuriuose yra visos nepakeičiamos aminorūgštys, tačiau kuo jaunesnę ir liesesnę mėsą vartojame, tuo geriau ją pasisavina organizmas.

Sveikiausia valgyti virtą ir troškintą mėsą, ypač liesą jautieną, triušieną, ir paukštieną. Pastaroji yra tikra baltymų bomba, todėl yra taip mėgiama sportininkų – metančių svorį, auginančių raumenis ar tiesiog besimaitinančių sveikai. Baltymų kiekis priklauso ne tik nuo mėsos rūšies, bet ir nuo auginimo būdo bei gyvūno dalies. Priklausomai nuo to, jų kiekis gali skirtis net kelis kartus.

„Mėsoje yra visaverčio baltymo, B grupės vitaminų, raudona mėsa – puikus geležies šaltinis. Kita vertus, ji ganėtinai sunkiai virškinama, tad vartojant didelius kiekius, apkrauna organizmą, pripildo jį uždegiminius procesus skatinančių medžiagų. Be to, remiantis statistika, dažnai renkamės mėsą, turinčią didelį kiekį riebalų ar stipriai perdirbtą (dešras, kumpius), todėl rekomenduočiau jai dažniau paieškoti alternatyvų“, – sako V. Kurpienė.

Galiausiai, kad maitinimasis būtų visavertis, rekomenduojama vengti vartoti vienos rūšies baltyminius produktus.

„Rekomenduoju susidaryti savaitės planą ir pasidėlioti, kada valgysite žuvį, kiaušinius, pupeles, avinžirnius, baltą bei raudoną mėsą. Tuomet liks įdomiausia dalis - tik receptus pasirinkti“, - pataria sveikos mitybos ekspertė.

Komentuojame šią naujieną:

Jūsų komentaras

Jūsų vardas:


Jūsų kontaktai:


Fotorebuso atsakymas:


rebusas
Jūsų komentaro tekstas:



Daugiau naujų naujienų
       2022-05-14 16:01:45

Mėsos technologo rekomendacijos patyrusiems kepėjams ir grilio naujokams

Šylant orams sparčiai įsibėgėja ir maisto gamybos ant grilio sezonas. Anot prekybos tinklo „Rimi“ mėsos technologo Vido Nadzeikos, įprasta, kad ant kepsninės ar laužo atsiduria šašlykai, kiaulienos šonkauliukai, dešrelės ar vištienos kepsneliai, tačiau grilinti galima ir daug įdomesnius produktus.
       2022-05-14 08:42:47

VERT: vartotojo mokėtina prijungimo įmoka ESO turėtų būti perskaičiuota

Valstybinė energetikos reguliavimo taryba (VERT), išnagrinėjusi tarp vartotojo ir AB „Energijos skirstymo operatorius“ (ESO) kilusio ginčo aplinkybes, priėmė sprendimą tenkinti vartotojo reikalavimą įpareigoti bendrovę iš naujo apskaičiuoti prijungimo prie elektros tinklų įmoką.
       2022-05-14 08:27:49

Artėja Pasaulinė hipertenzijos diena: kodėl vis dar mažai dėmesio prevencijai?

Kitą savaitę, gegužės 17-ąją, minima Pasaulinė hipertenzijos diena, kuria siekiama atkreipti dėmesį į kraujotakos sistemos ligas. Lietuvos sergamumo širdies ir kraujagyslių ligomis bei mirštamumo nuo jų rodikliai beveik triskart didesni už Europos Sąjungos vidurkį, skelbia Lietuvos širdies asociacija.
       2022-05-14 08:15:32

Maistinga, greita ir gardu: receptai su špinatais, patiksiantys išrankiausiems

Sklidini įvairiausių vitaminų, mineralų bei kitų vertingųjų medžiagų – špinatai tokie maistingi, kad juos sunku kuo nors pakeisti gaminant mėgstamus pavasarinius valgius. Be to, špinatai puikiai tinka ne tik salotoms: iš jų kepami blynai, gaminami įvairiausi padažai, lazanijos, pyragai.
       2022-05-13 20:52:09

8 priežastys, dėl kurių įsimylėsite ypatingą Graikijos pusiasalį

Dažnai keliautojai atostogoms rinkdamiesi Graikiją susitelkia į jos salas arba sostinę Atėnus. Tačiau kelionių ekspertai išskiria tikrą Graikijos perlą – Peloponeso pusiasalį, kurį turistai iš viso pasaulio įsimyli dėl įvairiausių priežasčių.
       2022-05-13 19:28:30

Pokalbiai apie karą: psichologas aiškina, kodėl svarbu nubrėžti ribas?

Pokalbiai apie karą netyla – nuolat dalijamės naujienomis, pasakojame, kaip jaučiamės ar išsakome savo nuomonę, tačiau kai kuriems žmonėms nepertraukiamas tokios informacijos srautas gali sukelti emocinės sveikatos sunkumų.
       2022-05-13 18:52:27

Žvėriena – išskirtinės biologinės vertės, tvariai gaunamas maistas

Mėgta ir vertinta Lietuvos didikų, per sovietmetį praradusi populiarumą ir pasitikėjimą, žvėriena vėl grįžta ant lietuvių stalo. Laukinių žvėrių mėsa gerai įsisavinama, tinkama dietinei mitybai, biologiškai vertinga, medžiojant pagal griežtus reikalavimus – gaunama tvariai.
       2022-05-13 18:43:16

Romantiški užkandžiai lietuviškos meilės dienos iškylai

Gegužės 13 - ąją, kai žaliuojantis pavasaris pasipuošia įvairiaspalviais kvapniais žiedais, minima baltų meilės deivės Mildos diena. Skanūs užkandžiai gamtoje ir laikas skirtas mylimajam – tai puikus būdas paminėti lietuvišką meilės dieną, o romantiškai mylimųjų iškylai gamtoje pravers keli nesudėtingi receptai.
       2022-05-13 18:38:32

Svarbu ukrainiečiams – teisė vairuoti ir automobilio registracija Lietuvoje

Advokatų profesinės bendrijos AVOCAD teisininkės Viktoriios Vynohradovos patarimai ukrainiečiams Lietuvoje – apie teisę vairuoti ir kada reikia registruoti automobilį Lietuvoje (ukrainiečių kalba).
       2022-05-13 18:36:12

Romas Kalanta suprato, kad jo pasiaukojimas šauks, kvies ir ragins

Lietuvos Respublikos Prezidentas Gitanas Nausėda penktadienį dalyvavo diskusijoje „Romas Kalanta: pilietinio pasipriešinimo fenomenas“, skirtoje 50-osioms Romo Kalantos mirties metinėms paminėti.
       2022-05-13 15:18:02

Atėjo laikas naikinti pavojingą invazinį augalą - Sosnovskio barštį

Nors pavasaris šiemet vėlyvas, savivaldybės jau pradėjo suplanuotus Sosnovskio barščio naikinimo darbus. Šį invazinį augalą purkšti herbicidais, šienauti arba iškasti yra numačiusios 16 savivaldybių.
       2022-05-13 15:11:39

TV tendencijos Lietuvoje: „Eurovizija“ muša rekordus

Didžiausią išmaniosios televizijos platformą Lietuvoje valdančios bendrovės „Telia“ statistika rodo, kad Lietuvos žiūrovų favoritais lieka „Eurovizija“, krepšinis ir Dakaras.
       2022-05-13 11:42:01

Ruošiatės draugų susibūrimui? Išmėginkite šiuos tris greitų užkandžių receptus

Planuojantiems šeimos susibūrimą savaitgalį ar „Eurovizijos“ finalo žiūrėjimą su draugais, tikru galvos skausmu gali tapti vaišės, kuriomis reikės nudžiuginti svečius.
       2022-05-13 11:35:54

3 pasaulio turtingieji, kurių karjera susiklostė tik sulaukus 40 metų

· Kai kurių milijonierių karjera susiklostė tik sulaukus 40 arba net daugiau metų. · Harlandas Sandersas įkūrė „KFC“ („Kentukio keptos vištienos“) bendrovę būdamas 62 metų. · 45 metų Henris Fordas tapo turtingu pristatęs automobilį „Model T“. · Rėjaus Kroko karjera susiklostė būnant 52 m. ir tapus „McDonald‘s“ franšizės agentu.
       2022-05-13 11:32:11

Kokio technologinio proveržio tikėtis ateityje ir kas laukia pasirinkusių IT?

„Programavimo sritį ar IT profesiją šiandien turi rinktis tie, kurie nori kūrybiško ir dinamiško darbo“, – įsitikinęs JAV programavimo paslaugų įmonės „Devbridge“ Technologijų direktorius Rimantas Benetis.
       2022-05-13 09:47:11

Šildymo sistemos siurblio keitimas – efektyvus būdas sutaupyti

Kylant kainoms ir didėjant nerimui dėl ekonominės padėties ir infliacijos, kaip niekad aktualu mažinti vartojimo kaštus ir ieškoti tvarių sprendimų. Nemažą dalį išlaidų sudaro šildymo bei vėdinimo kaštai.
       2022-05-13 09:41:07

Atgaivinantys burbuliukai: kokteilių receptai lietuvių meilės dienai paminėti

Lietuvių įsimylėjėliai gali džiaugtis, kadangi meilės garbei mūsų šalyje yra švenčiama ne viena, bet dvi šventės. Vasario mėnesį minime aistringąją Valentino dieną, o šiandien, gegužės 13 d. švenčiame lietuvių meilės deivės Mildos šventę.
       2022-05-13 08:46:17

Sukčiai įžūlėja: pernai išviliojo dvigubai daugiau pinigų

Praėjusiais metais sukčiai iš gyventojų elektroninėmis priemonės, Lietuvos bankų asociacijos duomenimis, išviliojo 10,2 mln. eurų - tai dvigubai daugiau nei 2020-aisiais.
       2022-05-13 08:38:20

Pavasariškos saulės vilionės: kaip deginimosi sezoną pradėti saugiai?

Daugelis yra išties išsiilgę vasaros, todėl skuba pasimėgauti kiekviena šiltesne ir saulėta diena. Kai kurie ypač nekantrauja pasilepinti saulės voniomis ir įgyti gražų įdegį.
       2022-05-11 14:38:54

Profesija, apie kurią negirdėjote: už įsilaužimus ne tik dėkoja, bet ir sumoka

Nusikaltimų elektroninėje erdvėje skaičiai ir mastai sparčiai auga – skaičiuojama, kad jie pasaulio ekonomikai kainuoja 5,5 trln. eurų per metus. Apsaugoti verslus ir institucijas nuo virtualių grėsmių tampa itin svarbu, tačiau mažai kas žino, kas ir kaip tai atlieka.
       2022-05-11 14:35:14

Nuo vasaros jau 130 valstybės institucijų gaus centralizuotas IT paslaugas

Dar 67 valstybės institucijos ir įstaigos nuo liepos 1 d. įsitrauks į informacinių technologijų (IT) infrastruktūros konsolidavimo procesą. „Nuo antrojo šių metų pusmečio šiame procese iš viso dalyvaus jau 130 viešojo sektoriaus institucijų, kurios gaus kokybiškas centralizuotas IT paslaugas.
       2022-05-11 14:31:43

Dermatologai matuoja ne metus, o UV spindulių kilometrus

Kasmetinė Euramelonoma visuomenės informavimo kampanija ir šiais– 2022-aisiais – skatina anksti atpažinti odos vėžį bei melanomą, efektyviai taikyti jų prevenciją, lauku kreiptis į specialistą ir pradėti gydymą.
       2022-05-11 11:01:19

Kelionės su augintiniu: ko nepamiršti kelioniniame krepšyje?

Jau netrukus sulauksime vasaros, kurios metu leisimės į įvairias keliones ‒ važiuosime prie jūros, į miškus, sodybas ar ten, kur jaučiamės geriausiai ir galime atsipūsti. Be abejo, kartu pasiimsime ir mylimus augintinius.
       2022-05-11 10:53:30

Maisto ekspertai: šaltiena – lietuviškas supermaistas

Daugeliui šaltiena yra nostalgiškas patiekalas, dar nuo vaikystės užimdavęs garbingą vietą ant vaišių stalo, kai per didžiąsias metų šventes prie jo rinkdavosi šeima. Beje, šio patiekalo pardavimų tendencijos rodo, kad tradicija neišblėso.
       2022-05-11 10:49:28

Stovyklavimo gidas: naudingi patarimai ruošiantis į gamtą

Atšilus orui skubame į gamtą. Ir nors naktys kol kas šiluma dar nelepina, netrukus atsidarysime ir stovyklavimo sezoną. Kad gamtoje laiką praleistume ne tik smagiai, bet ir komfortiškai, reikėtų nepamiršti pagrindinių stovyklavimui skirtų atributų: kokybiškos palapinės, miegmaišio, apsaugos nuo vabzdžių.
       2022-05-11 10:45:01

Koks sportas naudingas sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis?

Judėjimas – viena pagrindinių žmogaus gyvenimo dalių. Tačiau ne visada pavyksta reguliariai užsiimti fizine veikla dėl laiko, o kartais – ir noro stokos.
       2022-05-11 10:41:01

Europa atsilieka dirbtinio intelekto plėtroje ir tai kelia grėsmę jos saugumui

Strasbūre vykusios sesijos metu europarlamentarų dėmesio sulaukė dirbtinis intelektas ir jo plėtra Europoje.
       2022-05-11 10:35:57

Kepti ar nekepti: kurias daržoves galima kepti ant grilio?

Kepsninės – vienas universaliausių valgio ruošimo įrenginių, tad ant įkaitintų grilio grotelių galima kepti ne tik mėsą ar žuvį, bet ir daržoves. kad stulbinanti kepsninių kaitra tinka ne visoms daržovėms – ar tai tiesa?
       2022-05-11 10:22:08

Ar tikrai didesni ratlankiai reiškia, kad teks pamiršti apie komfortą?

Kai automobilių gamintojai pristatė miesto krosoverius, drauge su nauju segmentu gimė ir nauja dizaino tendencija: pravažesniems, didesnę prošvaisą bei visureigišką kėbulo apdailą turintiems modeliams pradėti montuoti ir nemažo skersmens ratlankiai su žemo profilio padangomis.
       2022-05-11 10:17:35

Geriausiai „Eurovizijos“ patirčiai: ką svarbu įvertinti renkantis televizorių?

„Eurovizijos“ konkursas kasmet prie ekranų pritraukia daugybę žiūrovų – bene svarbiausias metų renginys – puiki proga įsigyti naują televizorių ir stebėti pasirodymus per didelį bei ryškų ekraną.
* Skelbiamos įvairių šaltinių naujienos, todėl už jas neatsakome. Kai kurie teiginiai gali nesutapti su www.tvnaujienos.lt nuomone. Neatsakome už vartotojų komentarus.