Miego poveikis sveikatai didelis: būdai, padėsiantys atstatyti gero miego ritmą

Nors dažniausiai apie miegą ir tai, kaip jis prisideda prie geros mūsų sveikatos nesusimąstome, kokybiškas nakties miegas yra itin svarbus, norint džiaugtis gera fizine ir psichologine savijauta.

Artėjant kovo 21-ajai, Tarptautinei miego dienai, specialistai vardija pagrindines priežastis, trukdančias nuosekliam ir ramiam nakties bluostui bei dalijasi žiniomis, padėsiančiomis įveikti nemigos bei su ja susijusias problemas.

Nūdienos aktualijos ir gyvenimo būdas miegui kokybės neprideda

Prasidėjus karantinui gydytojai stebi, jog vis daugiau pacientų skundžiasi įvairiomis miego problemomis.

Siekiant išsiaiškinti, kaip miego trūkumas gali paveikti savijautą, 2018 m. Oksfordo universitete buvo atliktas nedidelis eksperimentas. Jame dalyvavo puikiai miegantys žmonės. Pirmąsias tris naktis jie turėjo miegoti 8 valandas, o kitas tris naktis leista sudėti bluostą vos 4 valandoms.

Eksperimentui vadovavusi Oksfordo universiteto doktorantė Sarah Reeve nustebo, kaip greitai pasikeitė tiriamųjų nuotaika: padidėjo nerimo, melancholijos ir streso lygis, buvo užfiksuoti psichozės požymiai, taip pat stipriai išaugo nepasitikėjimas kitais žmonėmis. Tyrimas atskleidė, kad net ir kelių naktų miego trūkumas sukelia įkyrias neigiamas mintis, kurios gali sukelti psichinės sveikatos sutrikimus, įskaitant ir minčių apie savižudybę riziką.

Dažniausia miego problemų palydovė – nemiga

Minimi veiksniai žmogui gali sukelti vieną iš daugiau kaip 90 pasaulyje priskaičiuojamų miego sutrikimų. Tiesa, bene dažniausiai šiandien pasitaikantis miego sutrikimas yra nemiga. Specialistų teigimu, ji pasireiškia trimis skirtingais būdais: vakare atsigulus į lovą labai sunku užmigti, dažnai nubundama nakties metu, arba nuolatos prabundama labai anksti.

Gydytojai, kalbėdami apie nemigos priežastis, vardija labai įvairias problemas — ją gali sukelti sveikatos sutrikimai, stresinė aplinka, tam tikrų vaistų vartojimas bei aplinkos faktoriai, tokie kaip temperatūrų pokyčiai, šviesa ir triukšmas. Pastarasis labai dažnai trikdo vyresnių žmonių miegą, nes bėgant metams žmonės tampa jautresni triukšmui. Be to, su amžiumi labai sumažėja ir išskiriamo melatonino — natūraliai žmogaus organizmo gaminamo hormono, reguliuojančio miego ir budrumo ritmą, efektyviai atpalaiduojančio raumenis ir nervus — kiekis, todėl miego kokybė ima prastėti.

Teigiama, jog pavojingiausia sveikatai — trijų ar keturių savaičių nemiga: tuomet ne tik nusilpsta žmogaus imuninė sistema, mažėja atsparumas ligoms, prastėja medžiagų apykaita, bet ir pradeda blogėti atmintis, žmogus nuolat jaučiasi mieguistas ir nedarbingas. Dar daugiau: atsiranda rizika susirgti įvairiomis širdies ligomis, padidėja cukraus kiekis kraujyje, organizme prasideda uždegiminiai procesai.

Higiena galioja ir miegui: kaip ją tinkamai sustyguoti?

Mokslininkai, tyrinėjantys miego problemas, vis dažniau užsimena apie būtinąsias miego higienos taisykles ir pataria pradėti nuo paprastų gyvenimo būdo veiksnių suderinimo: prieš miegą reikėtų išvėdinti kambarį, eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, negerti kavos iki miego likus 4-6 valandoms, vakarais vengti alkoholio ir persivalgymo, reguliariai sportuoti, miegamajame vengti ryškių šviesų, nustatyti optimalią kambario temperatūrą, kad nebūtų nei per šilta, nei per šalta, pabandyti pabusti be žadintuvo. Vakarais taip pat nereikėtų užsiimti protinę įtampą keliančiais darbais.

Jei įprasti metodai nepadeda, psichologė Vigita Rakauskienė rekomenduoja išbandyti ir tam tikras atpalaidavimo praktikas.

„Sveikas miegas — dvasinės gerovės dirbtuvės. Mes gerai miegame ne tik tada kai mūsų gyvenimas pilnavertis. Dažnai būna taip, kad visapusiškas pasitenkinimas miegu atsiranda tik tuomet, kai mes pasiekiame stabilios psichinės pusiausvyros būseną“, — teigia psichologė.

Jos teigimu, esant įvairiems miego sutrikimas, padėti gali kognityvinė elgesio, relaksacijos ar pažintinė terapija, kurias specialistai nemigos kankinamam žmogui parenka ir siūlo išmėginti individualiai.

Ramiam poilsiui užtikrinti – gamtoje sutinkamos vaistažolės

Specialistai ragina įsidėmėti, jog nemigos ir kitų miego problemų atsiradimas taip pat reiškia, kad organizmui nebepakanka su maistinėmis medžiagomis gaunamo laimės hormono serotonino ir iš jo sintetinamo miego hormono melatonino gamybai būtinų aminorūgščių kiekio.

Tokiu atveju fitoterapeutas Virgilijus Skirkevičius pataria į kasdienį racioną įtraukti preparatus, kurių sudėtyje būtų melatonino, 5-hidroksitriptofano (5-HTP) ir triptofano derinys. Tokie kompleksiniai preparatai, anot jo, ne tik papildo melatonino lygį, bet ir skatina patį organizmą jį gaminti.

V. Skiriavičius taip pat primena, jog dar vienas ginklas kovoje su lėtiniais miego sutrikimais yra įvairios žolelės.

„Pavyzdžiui, melisos lapuose esanti medžiaga ramina, padeda užmigti ir palaikyti normalų miegą Vakare išgėrę šios arbatos, jau po pirmosios nakties pajusite teigiamus pokyčius. Išbandykite ir valerijono šaknis — puikiai padės kamuojant nepaaiškinamam vidiniam nerimui ir esant nervinės įtampos sukeltiems miego sutrikimams. Stresą puikiai mažina sukatžolės, apyniai - pastarieji geba itin efektyviai atstatyti išsekusią nervų sistemą, o derinami kartu su valerijonais, dar labiau pagerina miego kokybę. Na, ir levandos bei ramunėlės – šios vaistažolės taip pat nepamainomi pagalbininkai, siekiant atsipalaiduoti ir gerai išmiegoti“, – rekomenduoja V. Skiriavičius.

Vis dėlto, žymus fitoterapeutas primena, kad žolelėmis piktnaudžiauti negalima: ne visos jos dera tarpusavyje, o neteisingas jų vartojimas savijautą gali tiek pabloginti, tiek paskatinti kai kurias ligas.

„Savigyda dažnu atveju gali labiau pakenkti, nei padėti, todėl prieš imantis veiksmų, pirmiausiai būtinai pasikonsultuokite su specialistais“, – auksinę taisyklę primena žolininkas.

• Ekspertai: norite statyti moderniai? Atsigręžkite į natūralumą ir tradicijas.
• Kokybiška vištiena vertinama visame pasaulyje, kokia jos perspektyva Lietuvoje?
• Reikalavimo važinėti vasarinėmis padangomis nėra – kodėl būtina tai daryti?
• Erkės perduoda daugiau nei 20 ligų, o Laimo liga gali sukelti 70 simptomų.
• Esu mažos, iki 3 ha miško valdos savininkas. Ką turėčiau žinoti?
• Automobilio vairuotojo atsakomybė: kada keleivis privalo būti išlaipintas.
• Vasarai, kai atsivalgysite šaltibarščių: atgaivins agurkų šaltsriubė.
• Schema, kai tampate nusikaltėlių bendrininku: kaip atpažinti ir apsisaugoti.
• RRT: skaitmeninių sukčių metodams tobulėjant, esamų priemonių nebepakanka.
• Įminė mįslę, kaip nesutikti su vadovu ar aukštesnio statuso žmogumi?
• Kaip saugiai transportuoti televizorių, skalbimo mašiną ar šaldytuvą.
• 5 svarbiausi dokumentai, norintiems parduoti automobilį greičiau ir brangiau.
• Lietuvos radijo ir televizijos komisija patyrė kibernetinę ataką.
• Kokias didžiausias klaidas daro keliautojai: galite būti nepasiekiami.
• 7 finansiniai žmonių asmenybės tipai: pasitikrinkite, kuris esate jūs.
• Vilniaus TV bokšto rekonstrukcija: taurėje lankytojams atvertos naujos erdvės.
• Dirbtinio intelekto rinka 2030-aisiais: investuoti, reguliuoti ar bijoti?
• Vidaus vartojimas – Lietuvos ekonomikos augimo variklis.
• Ne tik varlių šlaunelės ir sraigės: 2 greiti ir pigūs prancūziški patiekalai.
• Kodėl įspėjamuosius pranešimus kartais gauna ne visi gyventojai?
• JAV atvėrė rinką Lietuvos oro bendrovėms.
• Kuo naudinga garso terapija?
• Koks turėtų būti seifo saugumo lygis?
• Ką veikti lietingais vakarais porai? 5 idėjos.
• Ką būtina žinoti apie vaistų nuo skausmo vartojimą? Didžiausios klaidos.
• Blokuojami 23 IP adresai, kuriais pasiekiama Kremliaus propaganda.
• Ženšenis: natūralus adaptogenas jūsų sveikatai.
• Lietuvos biudžetas nepasipildo milijonais už automobilių ridos klastojimą.
• IT Lietuvoje: trečdalis tėvų vis dar mano, kad tikslieji mokslai – berniukams.
• Ar galiu savo miške iškirsti sausuolius ir ko tam reikia?
• Ką daryti, kad turimas turtas nenuvertėtų: atkreipkite dėmesį į 4 žingsnius.
• Lietuvą sėkmingai pasiekė stiklinės stadijos europiniai unguriai.
• Paštu apsimetantys sukčiai masiškai atakuoja mobiliojo ryšio vartotojus.
• Ekonominiai ciklai: ar žinote, kaip jais pasinaudoti jūsų naudai?
• Pavasaris – vagišių darbymetis: neša kepsnines, net ir sunešiotus batus.
• Žvilgsnis į ateitį – „airBaltic“ išbandė „SpaceX“ internetą „Starlink“.
• Pensijos tolsta, darbuotojai sensta. Keisti požiūrį privalės ir darbdaviai.
• Žengsime į vasaros laiką − kodėl šis metas itin pavojingas vairuotojams?
• Seimas spręs, ar leisti gyventojams pasitraukti iš pensijų kaupimo.
• Daugiau nei ketvirtadalis vairuotojų vėluoja laiku atlikti techninę apžiūrą.

Šio sąrašo naujienos detaliau

Daugiau ankstesnių naujienų:  1  2  3  4  5  6  7  8  9  10  11  12  13  14  15  16  17  18  19  20  21  22  23  24  25  26  27  28  29  30  31  32  33  34  35  36  37  38  39  40  41  42  43  44  45  46  47  48  49  50  51  52  53  54  55  56  57  58  59  60  61  62  63  64  65  66  67  68  69  70  71  72  73  74  75  76  77  78  79  80  81  82  83  84  85  86  87  88  89  90  91  92  93  94  95  96  97  98  99  100  101  102  103  104  105  106  107  108  109  110  111  112  113  114  115  116  117  118  119  120  121  122  123  124  125  126  127  128  129  130  131  132  133  134  135  136  137  138  139  140  141  142  143  144  145  146  147  148