5 būdai įveikti stresą egzaminų metu

Egzaminų sukeltas nerimas yra visiškai natūrali būsena. Mykolo Romerio universiteto (MRU) Psichologijos instituto lektorius, psichologas Gintautas Katulis sako, kad stebuklų nebūna ir reikia susitaikyti su tuo, kad egzaminų sesijos laikotarpiu didesnis ar mažesnis nerimas vis tiek bus.

Nuotraukos šaltinis: Photocamera.click

Kita vertus, nerimą galima ir reikia kontroliuoti. Susirūpinti ir ieškoti pagalbos būtina, jeigu nerimas paralyžiuoja, trukdo mokytis ar susikaupti, įsisavinti informaciją. Siekiant to išvengti, reikia laikytis penkių žingsnių strategijos.

Planas B

Nerimas gali būti ilgalaikis, lydintis visos egzaminų sesijos metu, taip pat trumpalaikis, susijęs su egzamino aplinka ar situacija. Pasak MRU lektoriaus G. Katulio, stresą gali kelti baimė neišlaikyti egzaminų ir net sėkmės baimė, taip pat baimė dėl pasiruošimo. Tokiais atvejais reikia susikurti planą B.

„Kartais jaunuoliai deda daug pastangų, kad įstotų į universitetą, kuriame reikės dirbti dar sunkiau. Todėl jeigu jaučiama sėkmės baimė, reikia realiai įsivertinti, ar aš tikrai noriu akademinių pasiekimų. Kartais jaučiama nesėkmės baimė – neišlaikyti egzaminų. Tada labai sveika suplanuoti, ką darytum, jeigu neišlaikytum egzaminų. Pasiruošti atsarginį planą – galbūt pakeliauti metus po pasaulį, gal dirbti ar įgyti amatą“, – apie plano B turėjimo suteiktą užtikrintumą pasakoja G. Katulis.

Kvėpavimo technikos

Vis dėlto stresas egzamino metu gali išaugti iki nekontroliuojamo lygio. To išvengti galima. Specialistai pataria taikyti įvairias kvėpavimo technikas. Kaip vieną iš tokių, nurodo „kvadrato“ metodą. Tai – nusiraminimo metodas, kurį naudoja ir sportininkai (nes jie dažnai jaudinasi prieš varžybas), ir jogos meistrai. Štai kaip tai galite atlikti:

jei tik įmanoma, susiraskite tylų kampelį: padės ir aplinkos triukšmą slopinančios ausinės; užmerkite akis ir tyliai mintyse skaičiuodami iki keturių įkvėpkite per nosį;
keturioms sekundėms sulaikykite kvėpavimą;
lėtai iškvėpkite vėl skaičiuodami iki keturių;
keturioms sekundėms sulaikykite kvėpavimą;
vėl įkvėpkite keturias sekundes – šį kvėpavimo ciklą galite tęsti kelias minutes.

Pakeisti aplinką

Kaip teigia G. Katulis, yra net kelios klaidos, kurios egzaminų sesijos metu, gali turėti įtakos didesniam negu įprasta nerimui: neadekvatūs lūkesčiai (keliamas sau tikslas mokytis po 16 valandų per dieną), nesistemingas pasiruošimas (nėra aiškios struktūros), skirtingų erdvių poilsiui ir mokymuisi nesukūrimas.

„Yra didelė klaida mokytis, ruoštis egzaminams, erdvėje, kurioje įprastai ilsimasi. Priežastis paprasta – kūnas reaguoja į aplinką. Todėl mokslininkai pataria mokytis bibliotekoje, mokykloje, specialiai susitikti su draugais ar bent (mažiausiai ką galima padaryti), perstumti stalą į kitą vietą. Turėti atskirą erdvę mokslui ir darbui – tokios, iš pirmo žvilgsnio detalės, daro stebėtinai didelę įtaką mūsų gebėjimui susikaupti“, – sako G. Katulis.

Socialinio tinklo kūrimas ir palaikymas

Nemažiau svarbus yra socialinis tinklas. Pasak G. Katulio, socialinis tinklas ir iš jo gaunamas palaikymas yra labai svarbus motyvuojant jaunuolį kontroliuoti nerimą. Ypač svarbu nelikti vienam, jeigu streso lygis yra labai aukštas.

Tėvams – neskubėti patarinėti

Tėvams norisi padėti ir patarti atžaloms, tačiau, pasak pašnekovo, būtent tai dažniausiai sukelia problemų. Neretai baimę skatina pojūtis, kad negalima suklysti.

„Tėvai turi neskubėti dalinti patarimų, o domėtis, kaip sekasi, kuo gyvena, kaip gali padėti savo sūnui ir/ar dukrai, taip pat rodyti pasitikėjimą ir palaikymą. Tėvai turėtų susilaikyti nuo tokių abstrakcijų, kaip „bus, kaip bus“. Atvirkščiai, tėvai tokiu jautriu jaunuoliui metu, turi parodyti besąlyginę meilę, net jeigu ir nepasiseks, nebandyti kontroliuoti. Tėvai turi priminti planą B ir užtikrinti palaikymą įgyvendinant tiek planą A, tiek planą B“, – sako G. Katulis.

Kita vertus, tėvai neturi kelti sau užduoties padaryti viską, kad paauglys visai nejaustų streso. Jaunuoliui vyksta egzaminų sesija ir streso bei įtampos bus.

• Žiemiški sausio orai: kaip tai paveiks elektros sąskaitas?
• Pieno sektorius kryžkelėje: ar kooperacija ir rinkos gali išgelbėti situaciją?
• Kas atsako už sniego valymą daugiabučiuose: kieno tai pareigos?
• Naujas sukčių taikinys – jūsų telefonas: kaip apsisaugoti?
• Nuo sniego jau lūžta stogai: laiku nenuvalius – tūkstantiniai nuostoliai.
• Poilsio anatomija: muzikos klausymas prieš miegą gali pagerinti gyvenimo kokybę.
• Praūžus šventėms norisi lengviau: pasigaminkite kalafioro steiką.
• 12 kartų mažiau saulės: kaip sausio vakarus paversti šeimos suartėjimo laiku?
• Per Naujuosius metus paskambina tiek, kiek eilinės darbo dienos valandą.
• Nemaloni tema: prakaitas liejasi upeliais ir dar riečia nosį.
• Kodėl ant Naujųjų metų stalo būtina turėti ananasą?
• Receptai su šonkauliais: kaip paruošti patiekalą, vertą Naujųjų metų stalo?
• Tėvai vis dar drausmina nesidomėti lytiškumu.
• 1 iš 4 moterų patiria pogimdyminę depresiją.
• Kodėl 2026-ieji gali nustebinti net patyrusius NT rinkos žaidėjus.
• Dėl šventinių dekoracijų: puošiant namus reikia žinoti kelias taisykles.
• 60 naujų bokštų padės užtikrinti patikimą ryšį Lietuvos regionuose.
• Kaip Nacionalinis stadionas paveiks NT rinką kaimynystėje?
• Susisiekimo ministerijos darbai, kuriuos žmonės jaučia kasdien.
• Kelininkai įspėja – prognozuojamos žiemiškos sąlygos keliuose.
• Ar būsto kainos Lietuvoje pasiekė piką? Ką ekspertai prognozuoja NT rinkoje.
• Prof. dr. Algis Mickūnas: „Gyvenimas prasideda supratus, kad turi jį vieną“.
• Nematomi plikledžio spąstai: kodėl žiemą traumos užklumpa netikėtai?
• Fejerverkai Naujųjų metų naktį: kodėl verta atsisakyti.
• Jūs žudote savo dirvą to nežinodami: 7 „nekalti“ įpročiai, kurie atima derlių.
• Valstybės reikalavimų našta gali virsti hidroelektrinių bankrotais.
• Naujųjų fejerverkai ir jų pasekmės.
• Trys protestų dienos, laužai ir toliau deganti pilietiškumo ugnis.
• Šventinis stalas be streso: du pigūs ir greitai paruošiami silkės patiekalai.
• Prieš šventes – daugiau rizikų vairuotojams: įspėja neskubėti.
• Šlapi sapnai – fiziologija, ne moralės kompasas.
• Liberalų sąjūdžio frakcijos pranešimas: LRT įstatymo pataisos turi būti atmestos.
• Audito komitetas: LRT veikloje – sisteminiai skaidrumo ir valdysenos trūkumai.
• Televizoriaus vaizdas meluoja? Nauja „Samsung“ technologija žada tai ištaisyti.
• Atšauktas gruodžio 18-ąją turėjęs vykti nenumatytas Seimo posėdis.
• Gamtoje praleidžiame mažiau nei 5 minutes per dieną: kodėl verta sunerimti?
• Sloga – virusinė, alerginė ar bakterinė? Patarė, kaip atskirti.
• Antimikrobinis atsparumas – vis didėjanti grėsmė Lietuvoje.
• Pensijų reforma ir sukčiai: 5 pavojingiausi metodai ir kaip jų išvengti.
• VGT siūlo steigti Kapčiamiesčio poligoną ir plėsti Tauragės poligoną.

Šio sąrašo naujienos detaliau

Daugiau ankstesnių naujienų:  1  2  3  4  5  6  7  8  9  10  11  12  13  14  15  16  17  18  19  20  21  22  23  24  25  26  27  28  29  30  31  32  33  34  35  36  37  38  39  40  41  42  43  44  45  46  47  48  49  50  51  52  53  54  55  56  57  58  59  60  61  62  63  64  65  66  67  68  69  70  71  72  73  74  75  76  77  78  79  80  81  82  83  84  85  86  87